Przepis na brownie z batatów! 🎁😍 Zdrowy fit deser!

Czy można być na diecie i jednocześnie spożywać słodycze? W Strefie Przemian wszystko jest możliwe! Odkryj nasz przepis na pyszne brownie z batatów i sam się przekonaj, że zdrowe odżywianie wcale nie musi być nudne! 

Brownie z batatów – zdrowy deser w pysznej odsłonie 

Z czym kojarzy Ci się słowo dieta? Prawdopodobnie z niewielkimi porcjami jedzenia, ogromnymi wyrzeczeniami i koniecznością odstawienia słodyczy. Tymczasem okazuje się, że zmiana nawyków żywieniowych wcale nie musi iść w parze z deficytem kalorycznym, menu zdominowanym przez sałatki i całkowitą rezygnacją ze słodkich przekąsek. Żeby przekonać się, jak smaczne i sycące potrafią być zdrowe desery, wypróbuj nasz przepis na brownie z batatów. Fit ciasto na bazie ziemniaków nie brzmi apetycznie? Ale za to jak smakuje! Skosztuj go choć raz, a już na stałe zagości w Twoim jadłospisie!

Brownie z batatów

Składniki:

• 300 g batatów,
• 50 g miodu lub syropu klonowego,
• 10 g kakao,
• 30 g mąki kokosowej lub migdałowej,
• 100 ml oleju kokosowego,
• 2 jajka. 

Przygotowanie: 

1. Obierz bataty i zetrzyj je na tarce.

2. Wymieszaj starte ziemniaki z pozostałymi składnikami. 

3. Gotową masę przełóż do foremki i piecz przez 45 minut w temperaturze 180 stopni.

4. Wyjmij ciasto z piekarnika i odstaw na bok do ostygnięcia. 

Informacje o składnikach

Bataty 

Bataty cieszą się w polskiej kuchni znacznie mniejszą popularnością niż tradycyjne ziemniaki, choć przewyższają je pod względem zawartości składników odżywczych. Co ciekawe, występują aż w 400 różnych odmianach, które różnią się między sobą właściwościami i kolorem skórki. 

Bataty to obfite źródło przeciwutleniaczy, które hamują namnażanie się wolnych rodników. Co więcej, ich regularne spożywanie może zmniejszać ryzyko występowania wielu schorzeń, w tym miażdżycy, chorób serca, a także niektórych nowotworów. 

Jako że bataty mają charakterystyczny słodki posmak, uchodzą za idealny składnik zarówno do wytrawnych dań, jak i zdrowych deserów. Ich dodatkową zaletą jest niska wartość energetyczna (76 kcal/100 g) oraz wysoka zawartość witamin (C, A, E, K) i minerałów (żelazo, wapń, magnez, cynk, sód, fosfor). 

Miód

Trudno znaleźć choć jeden produkt o tak wszechstronnym działaniu jak miód. Nie dość, że jest on niezwykle smaczny, to jeszcze posiada mnóstwo prozdrowotnych właściwości. Możesz dodać go nie tylko do fit ciasta, ale również zastosować w codziennej pielęgnacji.

Jakie inne właściwości posiada miód? Jest ich tak dużo, że trudno wymienić je wszystkie! Produkt ten przyspiesza gojenie się ran, obniża ciśnienie krwi, pobudza pracę mózgu, hamuje rozwój miażdżycy i wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego. 

Ogromną zaletą miodu jest jego atrakcyjny słodki smak. Spokojnie możesz zastąpić nim cukier i to nie tylko w brownie z batatów, ale również innych zdrowych deserach. Aby czerpać z niego jak najwięcej korzyści, kupuj go bezpośrednio u pszczelarzy lub w innych sprawdzonych źródłach. 

Kakao

Kakao to prawdziwa skarbnica przeciwutleniaczy, zwłaszcza polifenoli. Przypisuje się mu mnóstwo cennych właściwości, w tym zapobieganie chorobom układu krążenia, łagodzenie stresu, przeciwdziałanie kamicy nerkowej, a nawet poprawę nastroju. 

Kakao to dość uniwersalny produkt, który znajduje szerokie zastosowanie w kuchni. To właśnie ono stanowi doskonały dodatek do śniadania i kluczowy składnik wielu słodkości, w tym fit ciast. Jego dodatkowym atutem jest niska kaloryczność – jedna łyżka kakao to zaledwie 20-30 kcal. 

W jakie witaminy i minerały obfituje kakao? Nie brakuje w nim witamin z grupy B, witaminy K i E oraz takich minerałów, jak magnez, wapń, żelazo, cynk oraz potas. Co więcej, stanowi ono źródło tryptofanu, który bierze czynny udział w wytwarzaniu serotoniny przez mózg. 

Mąka kokosowa 

Mąka kokosowa wytwarzana jest z miąższu orzecha kokosowego i posada charakterystyczny posmak i aromat kokosa. Jako że nie zawiera glutenu, uchodzi za doskonałą alternatywę dla mąk zbożowych. Mogą spożywać ją diabetycy oraz osoby zmagające się z celiakią lub nadwrażliwością na gluten. 

Mąka kokosowa to skarbnica nasyconych średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT), które wykazują działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Dodatkowo uchodzi ona za cenne źródło białka i zawiera niewiele węglowodanów. 

Regularne spożywanie mąki kokosowej przyczynia się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu we krwi oraz zmniejszenia ryzyka występowania chorób układu sercowo-naczyniowego. Ponadto produkt ten wzmacnia odporność i usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego. 

Olej kokosowy 

Olej kokosowy to tłuszcz, który może poszczycić się szerokim zastosowaniem zarówno w kuchni, jak i w kosmetyce. Szczególnie ceniony jest przez osoby będące na diecie redukcyjnej, gdyż przyspiesza metabolizm i sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. 

Jednym ze składników oleju kokosowego jest kwas laurynowy, który posiada właściwości wiruso-, grzybo- i bakteriobójcze. Ponadto hamuje rozwój próchnicy zębów i zapobiega infekcjom jamy ustnej. Zawarte w nim trójglicerydy średniołańcuchowe wspomagają leczenie chorób neurodegeneracyjnych, w tym demencji. 

Olej kokosowy to idealny dodatek do dressingów, sałatek i zdrowych deserów, dlatego nie mogło zabraknąć go również w naszym brownie z batatów. Na rynku dostępny jest w dwóch wersjach – rafinowanej (bezzapachowej) oraz nierafinowanej (o przyjemnym aromacie kokosa). 

Jajka

Trudno znaleźć drugi produkt tak bardzo demonizowany jak jajka. Niegdyś obwiniano je za wzrost poziomu „złego” cholesterolu we krwi i rozwój groźnych chorób układu sercowo-naczyniowego. Na szczęście to negatywne podejście zaczyna zmieniać się na lepsze. 

Jedną z największych zalet jajek jest ich ogromna uniwersalność. Można przyrządzić z nich mnóstwo smacznych dań i przekąsek, w tym ciasta, torty, szakszukę, omlety, naleśniki i wiele innych. Warto wspomnieć również o ich niskiej kaloryczności – jedna sztuka to zaledwie 80 kcal. 

Jajka to źródło pełnowartościowego białka, zwierającego wszystkie niezbędne aminokwasy. Obfitują one w witaminy z grupy B, witaminę E, K, D i A, a także potas, wapń, żelazo, magnez, selen oraz cynk. Ich dodatkową zaletą jest obecność beta-karotenu oraz luteiny, która chroni oczy przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. 

Brownie z batatów i wiele innych słodkości od Strefy Przemian 

Planujesz zmienić swoje nawyki żywieniowe lub zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów? Wiedz, że nie musisz drastycznie obcinać kalorii, jeść samych warzyw i rezygnować ze słodkich przekąsek. Wystarczy, że przyrządzisz ich zdrowsze alternatywy, np. brownie z batatów, a sam się przekonasz, że dieta potrafi być naprawdę smaczna i przyjemna! 

Chciałbyś urozmaicić swoje menu, ale brakuje Ci pomysłów na zdrowe desery i inne przysmaki? W Strefie Przemian znajdziesz mnóstwo kulinarnych inspiracji! Koniecznie zajrzyj na nasz kanał na YouTube lub sięgnij po nasze e-booki z przepisami na keto słodycze i keto fast foody. Aby uzyskać dostęp do bezpłatnych materiałów, w tym 7-dniowego jadłospisu, zapisz się do naszego newslettera. W razie pytań lub wątpliwości zachęcamy do kontaktu: kontakt@strefaprzemian.pl. Zapraszamy!

Zespół Strefa Przemian 

Badania: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17425943/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28539734/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23569748/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609490/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301923/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26026398/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24613207/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13129460/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28504636/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18575296/

https://academic.oup.com/ajcn/article/70/2/247/4431045