logologo

Marzysz o fit pośladkach? Sprawdź te 3 ćwiczenia!

Wiele kobiet szuka idealnego treningu, który pozwoli im na stanie się dumnymi posiadaczkami fit pośladków przed latem. Czy to możliwe? Przygotowaliśmy 3 ćwiczenia, które dadzą murowane efekty! Zapraszamy na artykuł.

Fit pośladki: 3 skuteczne ćwiczenia na pośladki

Bez względu na to, czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni na pewno jednym z bardziej problematycznych obszarów Twojego ciała są pośladki, prawda? Każda kobieta marzy o fit pośladkach jędrnych, okrągłych i wysportowanych. Próbowałaś już wielu treningów i nadal masz trudność w osiągnięciu takiego efektu? A może jedyne ćwiczenie, jakie przychodzi Ci do głowy w kontekście treningu pośladków to przysiady? Zapraszamy na nasze 3 proste, lecz często niedoceniane ćwiczenia na pośladki, które z pewnością pomogą Ci w modelowaniu kobiecej sylwetki. Zaufaj Strefie Przemian, a efekty pojawią się szybciej niż myślisz!

 

Mięśnie pośladkowe to nie tylko ładny wygląd pupy

Dobrze wyćwiczone fit pośladki to nie tylko dobry wygląd pupy w jeansach, ale również podstawa zdrowia całej Twojej sylwetki. Okazuje się, że mięśnie pośladkowe należą do jednych z najważniejszych mięśni posturalnych w ludzkim ciele.

Wiele dysfunkcji postawy to wynik niewystarczającego wytrenowania tej partii mięśniowej. Dlatego fit pośladki, poza dodatkowymi punktami do atrakcyjności, pomogą Ci również w uniknięciu dysproporcji w ciele i przewlekłego bólu w przyszłości.

Ta grupa mięśniowa to nie tylko klucz do modelowania kobiecej sylwetki. Mają one ogromny wpływ na poprawny zakres ruchów i funkcjonowanie całego stawu biodrowego, a co za tym idzie również Twoich kończyn dolnych. Dobra stabilizacja miednicy i mocne pośladki odciążają kręgosłup lędźwiowy i zapobiegają bólom kolan.

Dlatego też bardzo cieszymy się, że myślisz o wdrożeniu treningu pośladków do swojej aktywności fizycznej. Jakie ćwiczenia wykonywać, aby szybko zobaczyć efekt ujędrnienia?

Ćwiczenia na duże pośladki w domu

Źródło: EnvatoElements / Autor:bernardbodo

 

Przysiady wykonywać czy nie?

Prawdopodobnie, kiedy myślisz o ćwiczeniach na jędrne pośladki przychodzą Ci na myśl popularne przysiady, a jeszcze lepiej gdyby były wykonywane z dużym obciążeniem. Czy przysiady to dobry wybór w kontekście budowania pośladków?

Tak, jeżeli jest ono wykonywane z głową lub pod okiem doświadczonego trenera, z odpowiednim obciążeniem i w odpowiednich seriach. Należy wziąć pod uwagę fakt, iż jest to ćwiczenie, które w dużym stopniu angażuje przednią część uda, która ma tendencję do tego, aby rozrastać się wszerz. Dlatego warto być bardzo ostrożnym z przysiadami w kontekście modelowania kobiecej sylwetki.

Zatem, jakie ćwiczenia wykonywać, aby cieszyć się fit pośladkami, ale bez efektu masywnych ud? Spróbuj wdrożyć te 3 ćwiczenia do swojego treningu, a szybko będziesz cieszyć się efektami.

 

3 ćwiczenia na fit pośladki

1. Hip thrust

Hip thrust to świetne ćwiczenie na pośladki, które pozwoli Ci ujędrnić tę partię ciała. W zależności od tego, czy jesteś na początku swojej drogi z aktywnością fizyczną, czy jesteś nieco bardziej zaprawiona w boju, możesz dostosować to ćwiczenie do własnych możliwości. 

Dla początkujących proponujemy podstawowy wariant, czyli unoszenie pośladków, leżąc na podłodze. Osoby, które roztrenowanie mają już za sobą z pewnością zainteresuje opcja na ławce ze sztangą opartą w okolicach kolców biodrowych.

Zastosowanie sztangi to idealna opcja na fit pośladki. Mięśnie pośladkowe będą miały do pokonania większy opór, dzięki czemu ciało dostanie dodatkowy sygnał do rozbudowy mięśni i ujędrniania tego obszaru.

 

2. Martwy ciąg

Martwy ciąg i jego warianty pozostawiają bardzo duże pole do popisu w kontekście modelowania kobiecej sylwetki i walki o fit pośladki. W przeciwieństwie do kontrowersyjnych przysiadów, angażuje w dużym stopniu tylną część uda.

Możesz wkomponować martwy ciąg do treningu na pośladki w takich formach jak klasyczny martwy ciąg, martwy ciąg w wersji sumo czy martwy ciąg na prostych nogach.

Dodatkowo możesz utrudnić sobie to ćwiczenie na pośladki, dodając taśmy oporowe, sztangę bądź hantle. Dzięki temu możesz stopniować zaawansowanie i dawać dodatkowy impuls do rozwoju mięśni pośladkowych.

 

mocne ćwiczenia na pośladki

 

Źródło: EnvatoElements / Autor:Yakov_Oskanov

 

3. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej

Wznosy tułowia na ławce rzymskiej to jedno z najbardziej niedocenianych ćwiczeń na pośladki. Dobrze wykonane technicznie będzie idealnym uzupełnieniem większej jednostki treningowej i świetnie wymodeluje kobiecą sylwetkę.

Klasycznie wykonane zakłada trzymanie rąk skrzyżowanych z przodu ciała, na wysokości barków, ale warto ręce położyć na pośladkach. Zapytasz w jakim celu? Dzięki temu będzie Ci łatwiej napinać tę grupę mięśniową, co przełoży się na lepszy efekt w przyszłości.

Dlaczego tak ważne jest świadome napinanie mięśni podczas treningu pośladków? Odpowiednie napięcie mięśni podczas ćwiczeń to klucz do efektywności i gwarancja dobrze wykorzystanej jednostki treningowej, ale czy można się do tego jakoś przygotować?

 

Trening pośladków: aktywacja mięśni

Najważniejszym elementem powyższych ćwiczeń na pośladki jest świadoma aktywacja mięśni. Jednym słowem ważne, aby czuć ich pracę przez cały okres trwania ćwiczenia. Dlaczego jest to istotne?

Aktywacja mięśniowa jest formą rozgrzewki, która nie tylko przygotuje Twoje ciało do ćwiczeń, ale również pozwoli na naukę dobrych wzorców ruchowych oraz świadomej pracy mięśni podczas treningu pośladków.

Świadoma praca odpowiednich grup mięśniowych to gwarancja osiągnięcia oczekiwanych efektów oraz możliwość cieszenia się upragnionymi fit pośladkami. Jeżeli nie czujesz jej podczas wykonywania treningu, musisz wdrożyć do treningu ćwiczenie wstępne, które nauczy Cię poprawnej techniki.

Przed treningiem warto wykonać klasyczny glute bridge. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i przyciągnij pięty do pośladków. Następnie unieś biodra w górę i z całej siły przyciągnij pośladki do siebie. Spróbuj pozostać w takiej pozycji od 20 do 60 sekund. Opuść biodra i wykonaj od 15 do 20 powtórzeń glute bridge.

 

Ćwiczenia na pośladki

Źródło: EnvatoElements / Autor: jacoblund

 

Ćwiczenia na pośladki. Efekty gwarantowane ze Strefą Przemian!

Dobra dieta oraz odpowiednie przygotowanie do treningu pośladków w domu to tylko początek drogi do upragnionych fit pośladków. Jeżeli szukasz indywidualnego podejścia lub masz wątpliwości związane ze swoją techniką, nasi specjaliści czekają na Twoje zgłoszenie. Wystarczy, że użyjesz naszego formularza kontaktowego lub napiszesz na: kontakt@strefaprzemian.pl. Aby łatwiej było Ci przyswoić wiedzę zawartą w naszym artykule, przygotowaliśmy również krótki materiał filmowy na temat 3 skutecznych ćwiczeń na pośladki:

 

https://youtu.be/p28vNIYeOt0

Nie masz żadnych wątpliwości w temacie treningu modelującego kobiecą sylwetkę, ale masz pytania dotyczące komponowania posiłków? A może brakuje Ci inspiracji na zdrowe przekąski? To żaden problem. Zapisz się do naszego newslettera, a w zamian wyślemy Ci całkowicie darmowe menu z posiłkami na pełne 7 dni. Zainspiruj się naszymi pomysłami i to bez cięcia kalorii!

Zespół Strefa Przemian

 

Badania:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28147703/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26700744

Następne artykuły

To też Cię może zainteresować, sprawdź!

Pomogliśmy już tysiącom osób.
Dołącz do Strefy Przemian i zacznij swoją metamorfozę!!