logologo

Jak szybko wymodelować pośladki? Poznaj 3 najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu i na siłowni!

Pośladki to nie tylko największa grupa mięśniowa w ludzkim ciele, ale również główny cel w kontekście modelowania kobiecej sylwetki. Jaki jest najefektywniejszy trening na pośladki i jakie ćwiczenia wykonywać, aby cieszyć się jędrną pupą?

Modelowanie kobiecej sylwetki: trening na pośladki

Ach, która dziewczyna nie marzy o krągłych pośladkach? Pomimo, że większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej, chcemy, aby nasze pośladki były jędrne i ładnie uniesione. Nieważne, czy borykasz się z wiotkimi mięśniami, brakiem jędrności, płaską czy opadniętą pupą. Wystarczy, że postawisz na odpowiedni trening na pośladki, a w szybkim czasie będziesz cieszyła się wymodelowaną dolną partią ciała. Spróbuj naszych ćwiczeń na pośladki. Efekty gwarantowane!

Funkcja mięśni pośladkowych i odpowiedni trening na pośladki

Wbrew pozorom ludzkie pośladki mają o wiele poważniejsze zadanie w Twoim ciele, aniżeli spełnianie jedynie funkcji estetycznej. Wiadomo, że każdemu zależy na pięknej pupie i wymodelowanej kobiecej sylwetce, ale pamiętaj również, że warto dbać o tę strefę ze względu na jej udział w stabilizacji m. in. bioder, miednicy oraz kręgosłupa.

Sam trening na pośladki to nie jest fizyka kwantowa, ale jeśli jesteś żółtodziobem w tym temacie, my pomożemy Ci rozwiać wszystkie wątpliwości. Po pierwsze zastanów się, czy dotychczas stosowany trening spełnił swoje zadanie. A może szkopuł leży w czymś innym?

Najważniejsze pytanie, jakie powinnaś sobie zadać, to to, czy do tej pory dolna partia ciała rozrastała się po Twoich wysiłkach w tył, w ogóle się nie rozrastała, a może rozrastała się wszerz. Jeżeli ostatnia odpowiedź jest właściwą dla Twojego przypadku, musimy Cię zmartwić. Nie jest to prawdopodobnie problem źle dobranych lub wykonywanych ćwiczeń, a tego, co ląduje na Twoim talerzu.

Zanim zaczniesz wdrażać trening na pośladki, wyczyść swój talerz ze wszystkich przetworzonych produktów, słodyczy, a także pieczywa. Jeżeli ten punkt masz już za sobą, możesz śmiało przejść do ćwiczeń rzeźbiących kobiecą sylwetkę.

Które z nich będą idealne na pośladki? Z pewnością warto spróbować:

●      glute bridge, czyli wypychania bioder z pozycji leżącej na ziemi,

●      martwego ciągu,

●      chodzenia z taśmą oporową na boki.

modelowanie pośladków

Źródło: EnvatoElements / Autor: twenty20photos

 

Modelowanie kobiecej sylwetki: prosty trening na pośladki

Wiesz już, jakie ćwiczenia warto włączyć do swoich sesji skupiających się na pośladkach, ale nie do końca wiesz, w jaki sposób wykonywać ćwiczenia, jak połączyć je w serie i jaką kolejność zastosować? Spokojnie, już tłumaczymy.

 

1. Aktywacja mięśniowa to podstawa

Zanim zabierzesz się do właściwego treningu, powinnaś popracować nad poprawną aktywacją mięśni, która później pomoże Ci wykonywać ćwiczenia podczas treningu na pośladki z zachowaniem poprawnej techniki. Jest to ważne nie tylko ze względu na to, aby jednostka treningowa była jak najbardziej efektywna, ale również w celu uniknięcia kontuzji.

Dlatego wykonaj klasyczny glute bridge. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a następnie przyciągnij pięty do pośladków.Unieś biodra do góry i z całej siły przyciągnij pośladki do siebie. Pozostań w takiej pozycji od 20 sekund do 1 minuty. W następnym kroku wykonaj od 15 do 20 zwykłych powtórzeń glute bridge po to, aby przyzwyczaić ciało do określonego ruchu, przygotowującego je do właściwego ćwiczenia.

 

2. Ćwiczenie główne

Jeżeli chodzi o rzeźbienie kobiecej sylwetki, a w szczególności ćwiczenia na pośladki, warto wybrać glute bridge lub martwy ciąg jako bazę Twoich ćwiczeń. Zastanawiasz się, które z nich będzie odpowiednie dla Ciebie?

Osoby początkujące powinny wybrać wypychanie bioder z pozycji leżącej na ziemi. Jest ono o wiele bezpieczniejszy i łatwiejszy do wykonania. Nie polecamy martwego ciągu, jeśli jesteś na początku swojej drogi z aktywnością fizyczną. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby osoby bardziej zaawansowane w temacie treningu na pośladki spróbowały drugiej opcji.

Nowicjuszki powinny na początku wykonywać glute bridge w 4 seriach po 10-15 powtórzeń, a po 2 miesiącach dodać martwy ciąg. Wykonuj to ćwiczenie po 10-12 ruchów w 2-3 seriach.

 

3. Ćwiczenie uzupełniające

Wyżej wymieniony zestaw ćwiczeń na pośladki w zupełności wystarczy. Jeśli jednak jesteś głodna dodatkowych wyzwań, możesz wzbogacić go o chodzenie z taśmą oporową na boki lub do przodu i do tyłu.

Pomimo tego, że to ćwiczenie wydaje się być stosunkowo proste, kluczem do dobrego wykonania jest odpowiednia aktywacja mięśni pośladkowych. Wykonuj je w 2-3 seriach po 10-12 powtórzeń.

ćwiczenia na pośladki

Źródło: EnvatoElements / Autor: fxquadro

 

Na co zwrócić uwagę w treningu na pośladki?

Nie licz na to, że wdrożysz nasze ćwiczenia na pośladki z pominięciem pierwszego kroku. Musisz mieć pewność, że Twoje mięśnie pośladkowe pracują przez cały czas wykonywania ćwiczeń. Dlaczego jest to tak ważne?

Po pierwsze aktywacja mięśniowa służy za formę rozgrzewki, podczas której przygotowujemy nasze ciało do ćwiczeń. Napływ krwi do mięśni oraz stymulacja układu nerwowego skutecznie chronią Cię przed kontuzjami. Dodatkowo to również idealny moment do nauki poprawnego wzorca ruchu oraz świadomości napięcia mięśni pośladkowych.

Tylko świadome napinanie pupy podczas treningu pozwoli Ci na osiągnięcie upragnionych efektów. W przeciwnym razie nie ma sensu tracić czasu. Jeżeli nie czujesz pracy mięśni podczas ćwiczeń na pośladki, szybko wracaj do pierwszego punktu z naszego zestawu!

 

Postęp do podstawa!

Rzeźbienie kobiecej sylwetki poprzez wdrożenie ćwiczeń na pośladki ma rację bytu, gdy włókna mięśniowe dostają ciągły bodziec do wzrostu. W jaki sposób pracować, aby im go zapewnić?

Należy zadbać o ciągłe zwiększanie trudności podczas treningu na pośladki. Oczywiście, wszystko przyjdzie z czasem. Przez pierwsze miesiące możesz pracować z ciężarem własnego ciała. Jednak w kontekście modelowania kobiecej sylwetki warto po pewnym czasie dołożyć obciążenie zewnętrzne.

W tym przypadku masz dowolność. Możesz wybrać taśmy oporowe, sztangi lub hantle. Pamiętaj jednak, że obciążenie powinno być dobrane w taki sposób, aby ostatnie powtórzenia w danej serii było  Ci ciężko wykonać.

modelowanie kobiecej sylwetki

Źródło: EnvatoElements / Autor: Irrin

 

Ćwiczenia na pośladki. Efekty ze Strefą Przemian!

Dieta bez słodyczy, aktywacja mięśni oraz ciągłe zwiększanie oporu to ważne elementy w Twojej walce o wymarzoną kształtną pupę. Szukasz bardziej indywidualnego podejścia, a może masz pytania dotyczące techniki wykonywanych ćwiczeń? Nic prostszego - skontaktuj się z nami przez formularz dostępny na stronie, a my odpowiemy na wszystkie Twoje pytania związane z treningiem na pośladki. Dla osób, które lepiej przyswajają wiedzę ze słuchu przygotowaliśmy również podobny materiał w formie krótkiego filmu. Dlatego, jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat ćwiczeń na pośladki, zapraszamy na nasz film z serii modelowanie kobiecej sylwetki:

 

 

Opanowałaś już technikę treningową do perfekcji i wiesz, jak stosować zewnętrzne obciążenie? Świetnie, ale może potrzebujesz pomocy ze zmianą Twoich nawyków żywieniowych. Brakuje Ci inspiracji na zdrowe śniadania lub nie wiesz, jak wyeliminować słodycze z diety? Napisz do nas na: kontakt@strefaprzemian.pl. Jeżeli zapiszesz się do naszego newslettera, dostaniesz darmowy dostęp do 7-dniowego jadłospisu, który z pewnością tchnie nowe życie w Twoje codzienne menu!

Zespół Strefa Przemian

Badania:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28147703/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30815258/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31356511/

 

Następne artykuły

To też Cię może zainteresować, sprawdź!

Pomogliśmy już tysiącom osób.
Dołącz do Strefy Przemian i zacznij swoją metamorfozę!!