Poke bowl - przepis na hawajskie danie od Strefy Przemian

Poke bowl to danie wywodzące się z kuchni hawajskiej, które można przyrządzić na wiele różnych sposobów. Poznaj przepis na ten specjał od Strefy Przemian i znajdź najlepszą opcję dla siebie! 

Poke bowl – moc witamin i minerałów zaklęta w misce 

Poke bowl to przysmak wywodzący się z kuchni hawajskiej, który mocno zakorzenił się w kuchni japońskiej. Co kryje się pod tą enigmatyczną nazwą? Otóż „poke” oznacza „pokrojone na kawałki”, co odnosi się do kawałków ryby lub innych składników serwowanych z ryżem i warzywami. „Bowl” natomiast to miska, w której podawana jest owa potrawa. Co czyni ją tak wyjątkową? Przede wszystkim to, że jest lekka, smaczna i sycąca, a do tego występuje w wersji dla mięsożerców, wegan i wegetarian. Masz ochotę na nietypowe zdrowe danie? Poznaj przepis na ten specjał od Strefy Przemian i ciesz się mocą witamin i minerałów zaklętą w niewielkiej misce! 

Przepis na poke bowl w wersji mięsnej, wegańskiej i wegetariańskiej 

Składniki: 

• 1 marchew lub korzeń pietruszki,
• 10 ml miodu, 
• 1 zielony ogórek, 
• 50 g ryżu basmati lub długoziarnistego, 
• szczypta sezamu, 
• 20 ml sosu sojowego, 
• 250 g tofu*, 
• 1 jajko**. 

*Jeśli nie zależy Ci na daniu wegańskim lub wegetariańskim, możesz zamienić tofu na krewetki lub kawałki kurczaka. 

**Pomiń ten składnik, jeśli chcesz przygotować danie w wersji wegańskiej. Zamiast jajka możesz dodać awokado. 

Przygotowanie: 

1. Przygotuj marynatę z miodu, sosu sojowego i sezamu. 

2. Umieść tofu w marynacie, a następnie podsmaż je na patelni.

3. Ugotuj ryż. 

4. Zetrzyj marchew na dużych oczkach, a ogórka pokrój na plasterki. 

5. Przygotuj jajko w swojej ulubionej formie (sadzone, na miękko).

6. Wrzuć wszystkie składniki do jednej miski. 

Informacje o składnikach

Tofu

Tofu to sprasowany twaróg, wytwarzany z mleka sojowego. Nie ulega wątpliwości, że jest to produkt wzbudzający mnóstwo kontrowersji, a to wszystko za sprawą fitoestrogenów, które wykazują podobne działanie do estrogenów, czyli żeńskich hormonów płciowych. 

Okazuje się, że fitoestrogeny nie są tak złe, jak powszechnie się uważa. Według badań mogą one zapobiegać nowotworom piersi i prostaty oraz łagodzić dokuczliwe objawy menopauzy. Co więcej, obniżają poziom „złego” cholesterolu i regulują ciśnienie tętnicze krwi. 

Dlaczego tofu uchodzi za odpowiedni składnik zdrowego dania? Choćby dlatego, że posiada cenne witaminy i minerały, w tym witaminy z grupy B, witaminę C, A i K, a także żelazo, magnez, wapń, fosfor, cynk i potas. 

Marchew

Marchew to warzywo pełne witamin, mikroelementów i przeciwutleniaczy. Jednym z jej najcenniejszych składników jest beta-karoten, który wzmacnia odporność, hamuje rozwój niektórych nowotworów i korzystnie działa na wzrok. 

Co jeszcze zawiera w sobie marchew? Zdecydowanie warto wspomnieć o alfa-karotenie oraz luteinie i zeaksantynie. Ponadto warzywo to obfituje w witaminę C, E i K, witaminy z grupy B, a także wapń, żelazo, magnez, potas, fosfor oraz cynk. 

Marchew to źródło pektyn, które obniżają poziom „złego” cholesterolu we krwi i przeciwdziałają miażdżycy. Zawarte w niej flawonoidy wspomagają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i wykazują działanie antyoksydacyjne. 

Miód

Dobroczynne działanie miodu cenione jest już od czasów starożytnych. Zyskał on nawet miano naturalnego leku, który świetnie radzi sobie z przeziębieniami, stanami zapalnymi, a nawet bólem. Produkt ten posiada tak wiele właściwości, że trudno wymienić je wszystkie. 

Miód wspomaga mnóstwo procesów zachodzących w organizmie – przyspiesza regenerację, łagodzi podrażnienia, reguluje pracę wątroby i nerek, wzmacnia odporność, poprawia krążenie, a do tego działa przeciwwymiotnie i przeciwbiegunkowo. 

Miód to doskonały dodatek do potraw, dlatego nie mogło zabraknąć go również w naszym przepisie na poke bowl. Jego atrakcyjny słodki smak sprawia, że produkt ten idealnie nadaje się zarówno do deserów, jak i wytrawnych dań. 

Ogórek

Ogórek to warzywo bardzo niedoceniane, choć zawiera całkiem sporo witamin, minerałów, przeciwutleniaczy oraz kukurbitacyny, która wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Dlaczego jeszcze warto dodawać go do zdrowych dań? 

Zielony ogórek posiada mnóstwo prozdrowotnych właściwości – łagodzi obrzęki, przywraca równowagę kwasowo-zasadową organizmu oraz niweluje zgagę i inne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. 

Jako że ogórek składa się w ponad 95% z wody, doskonale gasi pragnienie. Ponadto działa moczopędnie, dzięki czemu sprawdza się przy leczeniu schorzeń nerek i układu moczowego. Jego dodatkowym atutem jest niska kaloryczność – 100 g ogórka to zaledwie 15 kcal. 

Sezam

Sezam to produkt o bardzo szerokim zastosowaniu w kuchni. Stanowi idealny dodatek do sałatek, zup, deserów oraz wytrawnych dań. Jego niewątpliwym atutem jest delikatna struktura i lekko orzechowy smak, który świetnie łączy się z wieloma składnikami. 

Poza walorami smakowymi sezam ceniony jest za wysoką zawartość substancji odżywczych. Jego nasiona to obfite źródło fitosteroli, sezaminy, sezamoliny, a także żelaza, wapnia, magnezu, miedzi, cynku, witamin z grupy B oraz witaminy A i E. 

Spożywając sezam, wzmocnisz swoje włosy i paznokcie, obniżysz poziom „złego cholesterolu” i wspomożesz funkcjonowanie swojego układu sercowo-naczyniowego. Warto dodać, że zawarte w nim substancje odżywcze hamują namnażanie się wolnych rodników i spowalniają proces starzenia.

Jajka

Jajka to niewątpliwie jeden z najbardziej demonizowanych produktów na rynku. Niegdyś postrzegane jako główny winowajca chorób sercowo-naczyniowych, dzisiaj są coraz bardziej doceniane nie tylko przez dietetyków, ale i samych konsumentów. 

Jednym z największych atutów jajek jest ich ogromna uniwersalność. Mają one szerokie zastosowanie w kuchni i uchodzą za podstawowy składnik wielu dań, przekąsek i deserów. Co więcej, są bardzo odżywcze i mają niedużo kalorii – jedno jajko to zaledwie 80 kcal. 

Jajka to źródło białka zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy – również te, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Ponadto obfitują one w beta-karoten, luteinę, zeaksantynę oraz witaminy i minerały (B, E, A, D, żelazo, potas, wapń, selen, magnez, cynk). 

Poke bowl i inne zdrowe dania od Strefy Przemian 

Poke bowl to dość nietypowe, ale niezwykle zdrowe danie, które można przyrządzić na kilka sposobów. Jego ogromną zaletą jest nie tylko wyjątkowy smak, ale również ogrom witamin i minerałów zawartych w jego składnikach. Jako że występuje w kilku różnych wersjach, możesz zaserwować go niemal każdemu, włączając w to wegan i wegetarian. 

Czy wiesz, że w Strefie Przemian znajdziesz mnóstwo przepisów na pyszne przekąski w zdrowszej wersji? Wiele z nich możesz przetestować całkowicie za darmo! Wystarczy, że zapiszesz się do naszego newslettera na dole strony, a otrzymasz bezpłatne menu z posiłkami na 7 dni. Co więcej, rejestrując się w naszym serwisie, otrzymasz dostęp do zakładki pełnej kulinarnych inspiracji. 

Jeśli czujesz niedosyt, koniecznie zajrzyj na nasz kanał YouTube i sięgnij po nasze e-booki. Pamiętaj, że możesz również skontaktować się z naszymi specjalistami i zadać im pytania odnośnie diety i treningu. Wyślij swoją wiadomość za pośrednictwem formularza kontaktowego lub poczty elektronicznej: kontakt@strefaprzemian.pl. Zapraszamy! 

Zespół Strefa Przemian 

Badania: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31910211/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29207728/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23098877/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28539734/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23569748/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853814/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21842753/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17179903/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18575296/

https://academic.oup.com/ajcn/article/70/2/247/4431045