😍 Mini keto jadłospis dla początkujących! 🎁 Szybkie pomysły od Strefy Przemian

Nie wiesz, jak ułożyć dobry keto jadłospis? Zapoznaj się z naszymi pomysłami na proste i smaczne dania na każdą okazję!

Mini keto jadłospis dla początkujących od Strefy Przemian

Dieta keto to sposób odżywiania, który stawia na zwiększenie udziału tłuszczów oraz zmniejszenie podaży węglowodanów i białka w codziennej diecie. Nie można wdrożyć go z dnia na dzień, ponieważ wymaga on specjalnego przygotowania, zwanego keto adaptacją. Stawiasz swoje pierwsze kroki na ketozie i nie wiesz, jak zabrać się za ułożenie dobrze opracowanego keto jadłospisu? Strefa Przemian chętnie przyjdzie Ci z pomocą! Czego będziesz potrzebować do wyczarowania dań keto? Użyj listy zakupów, którą umieściliśmy na naszym blogu, aby ułatwić Ci zadanie do maksimum. Smacznego!

Mini keto jadłospis – przepisy

KETO ZAPIEKANKA Z KALAFIORA

Składniki: 

• 1 opakowanie mrożonego kalafiora,
• 500 g piersi z kurczaka,
• 3 łyżki majonezu,
• 50 ml mleczka kokosowego,
• 200 g sera cheddar,
• przyprawa włoska,
• sól i pieprz do smaku,
• ulubiona przyprawa do kurczaka.

Przygotowanie: 

1. Ugotuj kalafior, pokrój kurczaka w kostkę, a następnie dopraw mięso ulubioną mieszanką przypraw i podsmaż na patelni razem z boczkiem.

2. Umieść kalafior w brytfance do pieczenia, delikatnie rozgnieć go widelcem i dopraw ulubioną przyprawą, np. włoską.

3. Na warstwie warzywnej umieść warstwę z kurczaka i boczku, a następnie zalej je sosem, który przygotujesz z mleczka kokosowego i majonezu.

4. Posyp zapiekankę startym cheddarem i umieść ją w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni na 20 minut.

KETO BEZY NA SŁONO

Składniki:

• 3 jajka,
• 100 g boczku,
• szczypiorek,
• odrobina parmezanu,
• sól i pieprz do smaku,
• opcjonalnie: przyprawa włoska.

Przygotowanie: 

1. Wbij same białka do miseczki, dodaj do nich szczyptę soli i ubij je na sztywną pianę.

2. Wyłóż ubite białka na papier do pieczenia, tworząc niewielkie zagłębienie w środku każdego placuszka. Możesz posypać je odrobiną przyprawy włoskiej.

3. Umieść składnik w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni na 10 minut.

4. Gdy masa białkowa zacznie nabierać brązowego koloru, wyjmij blaszkę i wbij do środka białek żółtka, a następnie ponownie umieść je w piekarniku. Przed włożeniem jajek do piekarnika możesz wzbogacić je o ulubione składniki, np. boczek.

5. Piecz przekąskę, aż do uzyskania zadowalającego ścięcia. Na końcu posyp ją szczyptą parmezanu oraz sowitą ilością szczypiorku.

Informacje o składnikach

Kalafior

Kalafior świetnie sprawdzi się zarówno w diecie niskowęglowodanowej, jak i ketogenicznej. Warzywo to można zastosować jako spód do pizzy, a także ciasto do tart czy wypełnienie do zapiekanek. Co kryje się w jego wnętrzu?

Najcenniejszą substancją zawartą w kalafiorze jest sulforafan. Ten przeciwutleniacz nie tylko normalizuje ciśnienie krwi, ale również poprawia funkcjonowanie nerek. Spożywając kalafior, można cieszyć się również obecnością witamin z grupy B, a także błonnika, który w niewielkiej ilości usprawnia perystaltykę jelit.

Oprócz sulforafanu w kalafiorze znajduje się całe mnóstwo zbawiennych substancji, w tym witamina C, rutyna, kwas cynamonowy, kamferol oraz beta-karoten. Połączenie powyższych komponentów stanowi dobrą ochronę przed reaktywnymi formami tlenu krążącymi w ludzkim organizmie.

Jajka

Jajka to jeden z najbardziej uniwersalnych produktów w naszym keto jadłospisie. W przeszłości były demonizowane i obwiniane za podnoszenie „złego” cholesterolu we krwi. Prawda jest natomiast zgoła inna – nie dość, że jajka nie mają praktycznie żadnego wpływu na jego poziom, to jeszcze poprawiają profil lipidowy.

Żółtka obfitują w zdrowotne substancje, które warto na stałe włączyć do codziennego jadłospisu. Wśród nich wymienić można zeaksantynę i luteinę, które stanowią prewencję schorzeń plamki żółtej oraz narządu wzroku.

Spożywając jajka, dostarczasz swojemu organizmowi witaminy A, D, K i E oraz te z grupy B. Te ostatnie są szczególnie ważne w kontekście wspomagania układu nerwowego, poprawy skupienia, a nawet rozwoju płodu.

Szczypiorek

Uwielbiasz świeże zioła? W takim razie dodawanie garści szczypiorku do Twoich dań keto będzie strzałem w dziesiątkę. Zioło to stanowi doskonałe zwieńczenie nie tylko dla przekąsek, ale również śniadań i dań obiadowych.

Szczypiorek to źródło allicyny, która zapewnia przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze właściwości, chroniąc Twój organizm przed bakteriami patogennymi, w tym Escherichii coli. Co więcej, roślina ta ma zbawienny wpływ na Twój profil lipidowy, obniżając niebezpieczny cholesterol LDL.

Jakie witaminy można znaleźć w szczypiorku? Przede wszystkim są to witaminy K, C i A oraz witaminy z grupy B. Jest on również bardzo dobrym źródłem takich pierwiastków jak miedź, magnez i żelazo. Cierpisz na anemię? Postaw na więcej szczypiorku w swoim menu!

Mleczko kokosowe

Mleczko kokosowe często pojawia się w naszych daniach keto. Nic więc dziwnego, że umieściliśmy je również jako część naszego keto jadłospisu. W produktach z kokosa można znaleźć całe mnóstwo prozdrowotnych substancji. 

Spożywając orzech kokosa i jego pochodne, możesz cieszyć się dużą dawką witamin z grupy B, które wspierają pracę mózgu i układu nerwowego, a także witaminami C, K oraz E. Ta ostatnia uznawana jest za jeden z najcenniejszych antyoksydantów, chroniących Twój organizm przed negatywnym wpływem wolnych rodników.

W mleczku kokosowym można znaleźć również średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które bardzo pozytywnie wpływają na metabolizm. Szukasz dobrych źródeł energii? W takim razie śmiało włącz kwasy tłuszczowe MCT do swojego menu. Po ich spożyciu będziesz odczuwać sytość na długie godziny.

Mini keto jadłospis i wiele innych pomysłów kulinarnych od Strefy Przemian

Podoba Ci się nasz mini keto jadłospis? W takim razie wiedz, że na naszym blogu czeka na Ciebie jeszcze więcej kulinarnych inspiracji. Będą one szczególnie pomocne w momencie, gdy zabraknie Ci pomysłu na dania na keto adaptacji lub podczas diety ketogenicznej. Wszystkie nasze przekąski są bardzo proste w przygotowaniu, nie wymagają wielu składników i dają sytość na długo.

Jeśli uwielbiasz książki z przepisami, mamy dla Ciebie wspaniałą wiadomość. W naszym sklepie dostępne są książki kulinarne i e-booki, a nasze media społecznościowe i kanał YouTube wypełnione są po brzegi ciekawymi kulinarnymi inspiracjami. Dodatkowo, zapisując się do naszego newslettera, masz szansę skorzystać z darmowego 7-dniowego menu z sycącymi przysmakami.

Szukasz dodatkowej motywacji w swojej walce o lepszą sylwetkę i samopoczucie? Nie mogłeś trafić lepiej! W Strefie Przemian nie promujemy restrykcyjnych diet ani nadmiernego cięcia kalorii. Dbamy o to, aby nasi podopieczni czuli się bezpiecznie na każdym etapie odchudzania. Chcesz zapoznać się z naszymi metodami? Wyślij swoją wiadomość poprzez formularz kontaktowy dostępny na stronie lub bezpośrednio na adres e-mail kontakt@strefaprzemian.pl, a my niedługo wrócimy do Ciebie z odpowiedzią. Zapraszamy!

Zespół Strefa Przemian

Badania:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/

https://www.cureus.com/articles/42538-effects-of-the-ketogenic-diet-on-glycemic-control-in-diabetic-patients-meta-analysis-of-clinical-trials?fbclid=IwAR2Y39B39a1ot1cofgaHePyIcmSaUztEALBoT0tn0P8MH3B02UbvZdlNLq4

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28141738/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17179903/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18575296/

https://academic.oup.com/ajcn/article/70/2/247/4431045

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23631258/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32213900/