logologo

😍 Mini keto jadłospis dla początkujących! 🎁 Szybkie pomysły od Strefy Przemian

Jak ułożyć poprawny keto jadłospis dla początkujących? Zapoznaj się z prostymi i szybkimi pomysłami od SP, a już nie wrócisz do tradycyjnej diety!

Nie wiesz, jak ułożyć dobry keto jadłospis? Zapoznaj się z naszymi pomysłami na proste i smaczne dania na każdą okazję!

Mini keto jadłospis dla początkujących od Strefy Przemian

Dieta keto to sposób odżywiania, który stawia na zwiększenie udziału tłuszczów oraz zmniejszenie podaży węglowodanów i białka w codziennej diecie. Nie można wdrożyć go z dnia na dzień, ponieważ wymaga on specjalnego przygotowania, zwanego keto adaptacją. Stawiasz swoje pierwsze kroki na ketozie i nie wiesz, jak zabrać się za ułożenie dobrze opracowanego keto jadłospisu? Strefa Przemian chętnie przyjdzie Ci z pomocą! Czego będziesz potrzebować do wyczarowania dań keto? Użyj listy zakupów, którą umieściliśmy na naszym blogu, aby ułatwić Ci zadanie do maksimum. Smacznego!

Źródło: EnvatoElements/Autor: its_al_dente

Mini keto jadłospis – przepisy

KETO ZAPIEKANKA Z KALAFIORA

Składniki: 

  • 1 opakowanie mrożonego kalafiora,
  • 500 g piersi z kurczaka,
  • 3 łyżki majonezu,
  • 50 ml mleczka kokosowego,
  • 200 g sera cheddar,
  • przyprawa włoska,
  • sól i pieprz do smaku,
  • ulubiona przyprawa do kurczaka.

Przygotowanie: 

1. Ugotuj kalafior, pokrój kurczaka w kostkę, a następnie dopraw mięso ulubioną mieszanką przypraw i podsmaż na patelni razem z boczkiem.

2. Umieść kalafior w brytfance do pieczenia, delikatnie rozgnieć go widelcem i dopraw ulubioną przyprawą, np. włoską.

3. Na warstwie warzywnej umieść warstwę z kurczaka i boczku, a następnie zalej je sosem, który przygotujesz z mleczka kokosowego i majonezu.

4. Posyp zapiekankę startym cheddarem i umieść ją w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni na 20 minut.

KETO BEZY NA SŁONO

Składniki:

  • 3 jajka,
  • 100 g boczku,
  • szczypiorek,
  • odrobina parmezanu,
  • sól i pieprz do smaku,
  • opcjonalnie: przyprawa włoska.

Przygotowanie: 

1. Wbij same białka do miseczki, dodaj do nich szczyptę soli i ubij je na sztywną pianę.

2. Wyłóż ubite białka na papier do pieczenia, tworząc niewielkie zagłębienie w środku każdego placuszka. Możesz posypać je odrobiną przyprawy włoskiej.

3. Umieść składnik w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni na 10 minut.

4. Gdy masa białkowa zacznie nabierać brązowego koloru, wyjmij blaszkę i wbij do środka białek żółtka, a następnie ponownie umieść je w piekarniku. Przed włożeniem jajek do piekarnika możesz wzbogacić je o ulubione składniki, np. boczek.

5. Piecz przekąskę, aż do uzyskania zadowalającego ścięcia. Na końcu posyp ją szczyptą parmezanu oraz sowitą ilością szczypiorku.

Źródło: EnvatoElements/Autor: olesyaSh

Informacje o składnikach

Kalafior

Kalafior świetnie sprawdzi się zarówno w diecie niskowęglowodanowej, jak i ketogenicznej. Warzywo to można zastosować jako spód do pizzy, a także ciasto do tart czy wypełnienie do zapiekanek. Co kryje się w jego wnętrzu?

Najcenniejszą substancją zawartą w kalafiorze jest sulforafan. Ten przeciwutleniacz nie tylko normalizuje ciśnienie krwi, ale również poprawia funkcjonowanie nerek. Spożywając kalafior, można cieszyć się również obecnością witamin z grupy B, a także błonnika, który w niewielkiej ilości usprawnia perystaltykę jelit.

Oprócz sulforafanu w kalafiorze znajduje się całe mnóstwo zbawiennych substancji, w tym witamina C, rutyna, kwas cynamonowy, kamferol oraz beta-karoten. Połączenie powyższych komponentów stanowi dobrą ochronę przed reaktywnymi formami tlenu krążącymi w ludzkim organizmie.

Jajka

Jajka to jeden z najbardziej uniwersalnych produktów w naszym keto jadłospisie. W przeszłości były demonizowane i obwiniane za podnoszenie „złego” cholesterolu we krwi. Prawda jest natomiast zgoła inna – nie dość, że jajka nie mają praktycznie żadnego wpływu na jego poziom, to jeszcze poprawiają profil lipidowy.

Żółtka obfitują w zdrowotne substancje, które warto na stałe włączyć do codziennego jadłospisu. Wśród nich wymienić można zeaksantynę i luteinę, które stanowią prewencję schorzeń plamki żółtej oraz narządu wzroku.

Spożywając jajka, dostarczasz swojemu organizmowi witaminy A, D, K i E oraz te z grupy B. Te ostatnie są szczególnie ważne w kontekście wspomagania układu nerwowego, poprawy skupienia, a nawet rozwoju płodu.

Szczypiorek

Uwielbiasz świeże zioła? W takim razie dodawanie garści szczypiorku do Twoich dań keto będzie strzałem w dziesiątkę. Zioło to stanowi doskonałe zwieńczenie nie tylko dla przekąsek, ale również śniadań i dań obiadowych.

Szczypiorek to źródło allicyny, która zapewnia przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze właściwości, chroniąc Twój organizm przed bakteriami patogennymi, w tym Escherichii coli. Co więcej, roślina ta ma zbawienny wpływ na Twój profil lipidowy, obniżając niebezpieczny cholesterol LDL.

Jakie witaminy można znaleźć w szczypiorku? Przede wszystkim są to witaminy K, C i A oraz witaminy z grupy B. Jest on również bardzo dobrym źródłem takich pierwiastków jak miedź, magnez i żelazo. Cierpisz na anemię? Postaw na więcej szczypiorku w swoim menu!

Mleczko kokosowe

Mleczko kokosowe często pojawia się w naszych daniach keto. Nic więc dziwnego, że umieściliśmy je również jako część naszego keto jadłospisu. W produktach z kokosa można znaleźć całe mnóstwo prozdrowotnych substancji. 

Spożywając orzech kokosa i jego pochodne, możesz cieszyć się dużą dawką witamin z grupy B, które wspierają pracę mózgu i układu nerwowego, a także witaminami C, K oraz E. Ta ostatnia uznawana jest za jeden z najcenniejszych antyoksydantów, chroniących Twój organizm przed negatywnym wpływem wolnych rodników.

W mleczku kokosowym można znaleźć również średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które bardzo pozytywnie wpływają na metabolizm. Szukasz dobrych źródeł energii? W takim razie śmiało włącz kwasy tłuszczowe MCT do swojego menu. Po ich spożyciu będziesz odczuwać sytość na długie godziny.

Źródło: EnvatoElements/Autor: Nadianb

Mini keto jadłospis i wiele innych pomysłów kulinarnych od Strefy Przemian

Podoba Ci się nasz mini keto jadłospis? W takim razie wiedz, że na naszym blogu czeka na Ciebie jeszcze więcej kulinarnych inspiracji. Będą one szczególnie pomocne w momencie, gdy zabraknie Ci pomysłu na dania na keto adaptacji lub podczas diety ketogenicznej. Wszystkie nasze przekąski są bardzo proste w przygotowaniu, nie wymagają wielu składników i dają sytość na długo.

Jeśli uwielbiasz książki z przepisami, mamy dla Ciebie wspaniałą wiadomość. W naszym sklepie dostępne są książki kulinarne i e-booki, a nasze media społecznościowe i kanał YouTube wypełnione są po brzegi ciekawymi kulinarnymi inspiracjami. Dodatkowo, zapisując się do naszego newslettera, masz szansę skorzystać z darmowego 7-dniowego menu z sycącymi przysmakami.

Szukasz dodatkowej motywacji w swojej walce o lepszą sylwetkę i samopoczucie? Nie mogłeś trafić lepiej! W Strefie Przemian nie promujemy restrykcyjnych diet ani nadmiernego cięcia kalorii. Dbamy o to, aby nasi podopieczni czuli się bezpiecznie na każdym etapie odchudzania. Chcesz zapoznać się z naszymi metodami? Wyślij swoją wiadomość poprzez formularz kontaktowy dostępny na stronie lub bezpośrednio na adres e-mail kontakt@strefaprzemian.pl, a my niedługo wrócimy do Ciebie z odpowiedzią. Zapraszamy!

Zespół Strefa Przemian

 

Badania:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/

https://www.cureus.com/articles/42538-effects-of-the-ketogenic-diet-on-glycemic-control-in-diabetic-patients-meta-analysis-of-clinical-trials?fbclid=IwAR2Y39B39a1ot1cofgaHePyIcmSaUztEALBoT0tn0P8MH3B02UbvZdlNLq4

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28141738/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17179903/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18575296/

https://academic.oup.com/ajcn/article/70/2/247/4431045

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23631258/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32213900/

Następne artykuły

To też Cię może zainteresować, sprawdź!

Powiązane produkty

Tutaj znajdują się produkty, które mogą pasować do rzeczy, którą właśnie oglądasz. Stwórz swój zestaw!

Pomogliśmy już tysiącom osób.
Dołącz do Strefy Przemian i zacznij swoją metamorfozę!!