🏋️‍♂️😍 Sekret dobrego treningu, czyli jak trenować z głową!

Ćwiczysz w domu lub na siłowni, ale od jakiegoś czasu przestałeś dostrzegać rezultaty? Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, jaki jest sekret dobrego treningu!

Sekret dobrego treningu, czyli jak trenować z głową

Gros osób wychodzi z założenia, że wystarczy zapisać się na siłownię lub trenować trzy razy w tygodniu w domowym zaciszu, aby osiągnąć upragnioną sylwetkę. Oczywiście zaangażowanie w postanowienia oraz regularne wykonywanie zaplanowanych sesji to bardzo dobry początek. Jak robić dobre treningi i trenować w taki sposób, aby ciągle widzieć postępy? Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, jaki jest sekret treningu spalającego najwięcej kalorii!

Sekret dobrego treningu, czyli ćwiczenia angażujące wiele mięśni naraz

Zaangażowanie wielu grup mięśniowych w jednym ćwiczeniu to największy sekret dobrych treningów, które spalają dużo kalorii i pozwalają osiągnąć ładne proporcje. Dlaczego ten rodzaj aktywności fizycznej wymaga tak dużego wydatku energetycznego? Odpowiedź jest prosta – im więcej mięśni jednocześnie pracuje podczas wykonywania ćwiczenia, tym więcej energii Twój organizm potrzebuje, aby pokryć wydatek energetyczny konieczny do ukończenia treningu.

Jakie ćwiczenia wybierać podczas komponowania dobrych treningów? Stawiaj przede wszystkim na ćwiczenia wielostawowe, np. wykroki, martwy ciąg, przysiady, pompki czy wyciskanie na ławeczce. Ich dodatkową zaletą jest zaangażowanie do ruchu mięśni głębokich, które są bardzo ważne dla utrzymania wyprostowanej postawy oraz unikania urazów i kontuzji.

Ćwiczenia wielostawowe to dobra droga do osiągnięcia wymarzonych rezultatów. Jednak gdy Twoja aktywność fizyczna będzie stawać się coraz bardziej zaawansowana, warto pomyśleć o tym, jak ją utrudniać. Jak trenować, aby zaangażować jak najwięcej mięśni i je dociążyć? Wypróbuj jeden ze sposobów wymienionych poniżej!

Dobry trening – skuteczne sposoby na zwiększenie trudności ćwiczeń

1. Zwiększ liczbę serii i powtórzeń

Zwykłe przysiady to dla Ciebie pestka? Jeśli jeszcze nie czujesz się na siłach, aby dokładać zewnętrzne obciążenie, zwiększaj stopniowo liczbę serii lub powtórzeń. Nie musisz od razu rzucać się na głęboką wodę. Do tej pory robiłeś 4 serie po 6 powtórzeń? Rób tyle samo serii, ale w każdej z nich dodaj 2 powtórki.

2. Skracaj przerwy między seriami

Inną nieskomplikowaną metodą utrudnienia treningu jest skracanie czasu pomiędzy poszczególnymi seriami. Krótkie przerwy dają szansę na wytworzenie się większej ilości kwasu mlekowego w mięśniach, który ma wpływ na stymulację wytwarzania hormonu wzrostu, czyli najcenniejszej substancji w kontekście budowy tkanki mięśniowej.

3. Skomplikuj ćwiczenie

Kolejnym sposobem na zwiększenie trudności w dobrym treningu jest wdrożenie bardziej zaawansowanych ruchów. Jeśli deska nie stanowi dla Ciebie najmniejszego wyzwania, wykonuj ją, podnosząc jedną z kończyn do góry. Następnym poziomem zaawansowania będzie unoszenie dwóch naprzeciwległych kończyn – np. prawej ręki i lewej nogi – na raz i próba swobodnego utrzymania równowagi przez określony czas.

4. Dodaj pauzy 

Ten sposób jest doskonały dla osób często trenujących z hantlami. W fazie maksymalnego rozciągnięcia mięśni wykonaj krótką pauzę, ale pamiętaj o tym, aby nie stracić napięcia mięśniowego, ponieważ jest ono kluczowe. Taka technika pozwala układowi nerwowemu na wygenerowanie mocniejszego skurczu podczas skracania mięśnia, zmuszając go do intensywniejszej pracy.

5. Dołóż taśmy oporowe

Taśmy oporowe stanowią bardzo skuteczną metodę utrudniania ćwiczeń w dobrym treningu. Wypróbuj, jak działają, na przykładzie mostka biodrowego. Załóż taśmę na nogi, a podczas wypychania bioder w górę staraj się lekko napierać nogami na zewnątrz, rozpychając taśmę. Prawdopodobnie zobaczysz dużą różnicę! Głównym atutem taśm jest fakt, że są one dostępne w wielu rozmiarach.

6. Wykorzystaj wolny ciężar

Jeśli wykonywanie ćwiczeń bez obciążenia wydaje Ci się proste, dołóż niewielkie hantle/kettle podczas każdego z nich. To jeden z najprostszych, ale i najefektywniejszych sposobów, jeśli chodzi o utrudnianie ćwiczeń. Pamiętaj jednak o tym, że najważniejsza jest technika. Dopóki nie opanujesz jej w perfekcyjnym stopniu, możesz zapomnieć o korzystaniu z oporu zewnętrznego. Niewystarczające opanowanie techniki może prowadzić do niechcianych kontuzji – a na to nie ma miejsca w dobrym treningu.

7. Zmiana tempa ćwiczeń

Jak trenować, żeby widzieć postępy? Jeśli nie dysponujesz taśmami oporowymi ani hantlami, możesz zastosować metodę zmiany tempa w serii – na przykład spowalnianie ruchu ekscentrycznego, czyli wydłużania mięśnia, jest bardzo wskazane w kontekście progresu. Możesz również spróbować spowalniać ruch koncentryczny, czyli skracanie mięśnia. Tak poprowadzony ruch da Twojemu ciału porządny bodziec do rozwoju.

Jak trenować, aby widzieć efekty? Dobry trening okiem specjalistów ze Strefy Przemian!

Zbilansowana dieta i trening siłowy to fundament zdrowego trybu życia. Jednak zaangażowanie i regularność nie wystarczą, aby widzieć ciągłe efekty. Jaki jest sekret dobrego treningu? Stawiaj na ćwiczenia, które angażują jak najwięcej mięśni, i sukcesywnie zwiększaj trudność swoich sesji. Możesz to robić na rozmaite sposoby. 

Chcesz wymodelować swoją sylwetkę przed latem? W takim razie zapraszamy Cię na nasz kanał YouTube, gdzie znajdziesz całe jednostki treningowe z wykwalifikowanymi trenerami. Ponadto, zapisując się do Strefy Przemian, będziesz mieć dostęp do atlasu ćwiczeń, z którego nauczysz się poprawnej techniki.

Masz problem ze skomponowaniem zdrowej diety? Chętnie podpowiemy Ci, jak się za to zabrać! Na początek możesz zostać subskrybentem naszego newslettera – w zamian otrzymasz dostęp do darmowego 7-dniowego jadłospisu, który na pewno rozwieje wiele Twoich wątpliwości. Co więcej, na naszej stronie znajdziesz e-booki i książki kulinarne, w których pokażemy Ci krok po kroku, jak komponować potrawy wpisujące się w założenia diety low carb!

Co jeszcze czeka Cię w Strefie Przemian? W Strefie Partnerów znajdziesz wiele zniżek, którymi możesz cieszyć się, gromadząc ketony. Jak zbierać naszą walutę? Korzystaj z naszych materiałów, wykonuj nasze treningi i przyrządzaj dania według naszych przepisów. Żyj zdrowiej, a przy tym oszczędzaj ze Strefą Przemian!

Zespół Strefa Przemian

Badania:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28513103/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31830334/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23019316/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/