Dieta ketogeniczna – jak zacząć krok po kroku dietę keto? Co to jest dieta ketogenna?

Dieta ketogeniczna – jak zacząć i na niej pozostać?

Dieta ketogeniczna to obecnie jeden z najpopularniejszych modeli odżywiania. W dużej mierze opiera się na dobrej jakości produktach wysokotłuszczowych oraz małej ilości węglowodanów. Osoby początkujące często zniechęcają się do diety wysokotłuszczowej, ponieważ jest pozwala jeść to, co przez ostatnie 70 lat było zakazywane. Na szczęście te czasu już minęły i dieta keto jest naprawdę bezpieczna. Warto wspomnieć, że wymaga ona keto adaptacji. 

Dieta ketogeniczna – jak zacząć, na czym ona polega i jak przetrwać adaptację tak, aby cieszyć się tym modelem żywieniowym w pełni?

Źródło: EnvatoElements / Autor: Nadianb

Dieta ketogeniczna – jak zacząć: poradnik od podstaw

Jeżeli jesteś całkowicie “zielony” w temacie diety ketogenicznej i dopiero zastanawiasz się, czy ten sposób odżywiania będzie odpowiedni dla Ciebie, chętnie przybliżymy Ci jej podstawowe założenia. 

Dieta ketogeniczna w teorii opiera się w 80-90% na produktach o wysokiej zawartości tłuszczu, pozostałe ok. 20% stanowią produkty białkowe oraz węglowodanowe. Nie jest to model żywieniowy, który możesz rozpocząć bez żadnego przygotowania. 

Aby dobrze czuć się na tej diecie, powinieneś przejść proces zwany keto adaptacją. Trwa ona zwykle 4-8 tygodni i polega na stopniowej eliminacji źródeł węglowodanów, przy jednoczesnym zwiększaniu ilości tłuszczu w diecie.. Podczas tego etapu Twój organizm powoli przyzwyczai się do przejścia z diety wysoko lub średniowęglowodanowej na taką, w której podaż tłuszczu jest stopniowo zwiększana.

Co daje Ci dieta ketogeniczna? Efekty zobaczysz szybciej, niż się spodziewasz! Ten model żywieniowy pozwala, aby Twój organizm efektywniej czerpał energię ze źródeł tłuszczu. 

Wprowadzając swój organizm w stan tzw. ketozy, pozwolisz mu na pozyskiwanie energii z ciał ketonowych krążących w Twojej krwi. Dzięki temu prostemu przestawieniu, szybko zaobserwujesz spadek poziomu tkanki tłuszczowej oraz lepsze samopoczucie. Jak się do tego wszystkiego zabrać?

1. Dobra literatura

Zanim zajmiesz się układaniem keto jadłospisów na cały tydzień, zapoznaj się z teorią dotyczącą diety ketogenicznej. Warto zgłębić ten temat, posługując szeroko dostępnymi badaniami diety ketogennej z ostatnich 10 lat oraz literaturą popularnonaukową.

Na szeroki wybór pozycji książkowych dostępnych na rynku składają się polskie i zagraniczne opracowania. Dogłębne zapoznanie się z tematem pozwoli Ci na wyrobienie sobie zdania na temat tego, czy dieta ketogeniczna jest dla Ciebie oraz na poznanie niezależnych stanowisk na temat tego modelu żywienia.

Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę fakt, że dieta ta będzie dla każdej osoby oznaczać co innego. Wsłuchaj się we własny organizm, a pozycje książkowe potraktuj jak wskazówki, a nie twarde wytyczne dotyczące jadłospisu.

2. Dieta ketogeniczna. Jak zacząć dietę keto?

Oglądanie filmów, np. w serwisie YouTube, na temat diety ketogenicznej jest jednym ze sposobów na wstępne zapoznanie się z tematem ketozy. Co jeszcze można zrobić?

Dobrym rozwiązaniem jest również dołączenie do grupy na Facebooku. Najlepiej do takiej, której członkowie są osobami już zaznajomionymi z tematyką keto diety. Interesuje Cię dieta ketogeniczna? Efekty będziesz mógł ocenić sam, przeglądając opinie osób opowiadających o prawdziwych zmaganiach z wagą.

Przykładem takiej grupy może być nasza grupa na Facebooku: „Pomagamy w odchudzaniu – bez hejtu i kompleksów”. Tam masz możliwość zapoznania się ze świadectwami osób, które współpracują z nami od dłuższego czasu.

Link do grupy:

https://www.facebook.com/groups/178367079472426

3. Keto testy paskowe
 

O stanie ketozy w Twoim organizmie świadczy przeważający poziom ciał ketonowych w stosunku do poziomu glukozy w Twojej krwi. Aby móc sprawdzić, co dzieje się we wnętrzu Twojego ciała, warto zaopatrzyć się w testy paskowe.

Paski te są jednym z narzędzi do stwierdzenia, czy jesteś już w stanie ketozy. Używa się ich do badania moczu. Wyniki są niemal natychmiastowe, ponieważ otrzymasz je zaledwie 15 sekund po samym badaniu. Po tym czasie paski zmienią swój kolor i będziesz mógł porównać swój wynik z tym, co znajduje się w legendzie na opakowaniu.

Zastanawiasz się,  jak dokładniej sprawdzić  poziom ciał ketonowych? Przyda się glukometr i specjalne paski do ich sprawdzenia. Można je łatwo znaleźć w internecie. Polecamy przy okazji sprawdzać poziom glukozy we krwi. Jaki powinien być idealny poziom ciał ketonowych? Zwykle przyjmuje się między 0,5-3.0 mmol/l. Poziom glukozy to 70-90 mg/dl.

Pamiętaj, że wyniki zależą od indywidualnych predyspozycji.

Nie należy się fiksować na wynikach. Czasami stężenie ciał ketonowych w Twoim ciele spada, ponieważ Twój organizm funkcjonuje trochę inaczej każdego dnia, a na jego stan wpływa szereg czynników. Na ostateczny rezultat wpływ mają np. jakość snu czy poziom stresu.

Źródło: EnvatoElements / Autor: its_al_dente

4. Dodatkowe zaopatrzenie

Jest to pozycja nieobowiązkowa, ponieważ najważniejszym elementem jest pełnowartościowe jedzenie, które ląduje na Twoim talerzu. Jednak jeżeli masz ochotę nieco wspomóc się w swojej drodze do pełnej diety ketogennej, warto rozważyć wprowadzenie oleju MCT oraz elektrolitów do Twojego jadłospisu.

Olej MCT składa się ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Jest on zdrowym dodatkiem do diety ketogenicznej, ponieważ zawarte w nim kwasy tłuszczowe wchłaniają się bezpośrednio z komórek nabłonka jelitowego i wędrują od razu do wątroby. Proces ich trawienia również przebiega o wiele szybciej i nie wymaga obecności lipazy oraz żółci. Czyli inaczej mówiąc - łatwo i szybko się trawi.

Oprócz oleju MCT warto zaopatrzyć się w elektrolity. Dlaczego, zapytasz? Ponieważ w pierwszych dniach, gdy podaż węglowodanów zostanie zmniejszona, Twój organizm mocno się odwodni (węglowodany wiążą wodę w organizmie). Pamiętaj jednak, aby przy wybieraniu elektrolitów kierować się ich składem – nie mogą zawierać sztucznych słodzików ani dodatku cukru. 

5. Dieta ketogeniczna – jak zacząć? Lista bazowych produktów

Jak wiadomo, pierwsze tygodnie są z pewnością najtrudniejsze, w szczególności, jeżeli jesteś zielony w temacie diety ketogenicznej. Co można na to poradzić? Nie komplikować sytuacji jeszcze bardziej i przygotować listę bazowych produktów wysokotłuszczowych, które wpisują się w dietę keto i na których oprzesz swoje dania w pierwszych tygodniach keto adaptacji.

Pomimo tego, że ograniczanie swojego codziennego menu może wydawać się nieco monotonne, to taka monotonia jest najbezpieczniejszym wyjściem i sposobem przygotowania się do pełnej diety ketogennej. Stosowanie podobnych produktów pozwoli Ci na oderwanie myśli od jedzenia oraz uniknięcie skrupulatnego wyliczania makroskładników przy każdym posiłku.

Lista powinna opierać się głównie na tym, co lubisz. Jeżeli jesteś osobą, która preferuje ryby, głównym składnikiem obiadów może być łosoś, a jeżeli kochasz podroby, umieść na niej wątróbkę.

6. Usuń potencjalnych wrogów

Interesuje Cię dieta ketogeniczna? Efekty będzie Ci o wiele łatwiej osiągnąć, jeżeli w krótkim czasie od podjęcia decyzji o zmianie stylu żywienia pozbędziesz się wszystkich „przeszkadzajek”. Oczywiście sytuacja będzie nieco trudniejsza, jeśli mieszkasz w domu z innymi osobami. Jednak jest to kluczowy krok do tego, aby łatwiej przejść proces keto adaptacji i wejść we właściwą ketozę.

Źródło: EnvatoElements / Autor: Dream79

7. Plan na kilka dni

Podczas keto adaptacji przyjmuje się, że około 75-80% kalorii powinno pochodzić z tłuszczów. Co z resztą? Pozostała część makroskładników powinna rozkładać się mniej więcej w następujący sposób: 15% powinno pochodzić z białek, a 5% z węglowodanów. To w efekcie daje ok. 20-30 g węglowodanów w ciągu dnia. Jak osiągnąć taki wynik?

Najprostszą metodą będzie właśnie aplikacja mobilna, która pokaże Ci, jaki dokładnie rozkład makroskładników ma Twój jadłospis. Planowanie można wykonać w ten sposób, że wpiszesz dowolną objętość każdego z planowanych na kolejne dni produktów spożywczych, a później zobaczysz, jak rozkłada się procentowo stosunek tłuszczu do białek i węglowodanów.

8. Post przerywany

Post przerywany jest bardzo pomocnym narzędziem w trakcie diety ketogenicznej. Oczywiście nie ma sensu wprowadzać go od razu w pierwszych dniach. Bardzo często dzieje się tak, że wdrożenie go w życie następuje w sposób zupełnie naturalny.

Tłuszcze zawarte w produktach dozwolonych na diecie ketogennej nasycają Cię na dłuższy czas, aniżeli kalorie, które przyjmowane są w tradycyjnej diecie z węglowodanów. Przez to czas między posiłkami samoistnie się wydłuża, a Ty nie spożywasz już 5 posiłków co 3 godziny.

W momencie, gdy nie masz już potrzeby tak częstego spożywania jedzenia, możesz spokojnie zastanowić się nad postem przerywanym, który idealnie uzupełni dietę ketogeniczną i pozwoli Ci jeszcze szybciej wejść w docelowy stan ketozy.

Źródło: EnvatoElements / Autor: Fasci

9. Słuchaj i obserwuj organizm

To, co zawsze powtarzamy wszystkim naszym podopiecznym w Strefie Przemian, to właśnie, aby słuchali swojego ciała i patrzyli, jak reaguje ono na poszczególnie wprowadzane produkty spożywcze czy nowe nawyki.

Istnieje szereg produktów, które nie są polecane na adaptacji, np. masło orzechowe czy mąka migdałowa. Jednak każdy organizm jest inny. Jeśli brakuje Ci tych elementów w Twoim jadłospisie, spróbuj od czasu do czasu zjeść je na adaptacji i zobacz, jak na nie zareagujesz.

Jedyne, czego powinieneś się wystrzegać, to napoje zero, które wypełnione są po brzegi sztucznymi słodzikami, powodującymi wyrzut insuliny do krwi, oraz nabiał, który u wielu osób utrudnia proces wejścia w stan faktycznej ketozy.

Kluczem do sukcesu podczas keto adaptacji jest prostota jadłospisu i korzystanie z jak najczystszych form dobrych źródeł tłuszczu. Po adaptacji można zacząć wdrażać wiele produktów, które z definicji nie są do końca keto, bez wychodzenia ze stanu ketozy. Z pewnością warto zapomnieć o zero-jedynkowym podejściu do keto jadłospisu.

Dieta ketogeniczna. Efekty ze Strefą Przemian

Bardzo chcesz przejść na dietę ketogeniczną, ale nie wiesz, jak postawić swoje pierwsze kroki? Szukasz kogoś, kto przeprowadzi Cię przez keto adaptację? Zwróć się do nas. W Strefie Przemian pracuje zespół specjalistów, którzy dopasują ketogeniczne menu do Twoich preferencji.

Jeśli lubisz oglądać filmiki na YouTubie i chciałbyś dowiedzieć się więcej na temat tego, jak zacząć dietę ketogeniczną, zapraszamy na filmik Ani, który będzie idealny dla początkujących:

https://www.youtube.com/watch?v=hrpQvOMMVPs

Masz jeszcze jakieś pytania dotyczące keto adaptacji lub diety ketogenicznej? Wyślij je na nasz adres e-mail: kontakt@strefaprzemian.pl. Na naszej stronie dostępny jest również formularz kontaktowy. Dietetycy Strefy Przemian odpowiedzą na wszelkie wątpliwości dotyczące tego modelu żywienia.

Jeżeli szukasz inspiracji dietetycznych, możesz zapisać się do naszego newslettera. Wszyscy subskrybenci otrzymują darmowy 7-dniowy jadłospis, który z pewnością odświeży Twoje podejście do fit menu. W naszym sklepie znajdziesz także moc ciekawych przepisów zaklętych w ciekawych e-bookach. Zapraszamy!

Zespół Strefy Przemian

Badania:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20071648/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6820992/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824150/