Dieta ketogeniczna - co to jest? 🤔😊 Jakie są zasady diety ketogenicznej?

Przeglądając internet, natknąłeś się na informacje o diecie keto, ale nie wiesz, z czym to się je? Co to jest dieta ketogeniczna? Czy ma konkretne zasady, a jeśli tak, to jak je stosować? O tym wszystkim dowiesz się z naszego artykułu. Zapraszamy!

Co to jest dieta ketogeniczna: zasady i przykładowe keto produkty

W ostatnich latach dieta ketogeniczna zyskała sobie rzeszę fanów nie tylko na arenie międzynarodowej, ale również w Polsce. Słyszałeś już o tym dietetycznym rozwiązaniu, a może próbowałeś wdrożyć dietę keto do swojego codziennego jadłospisu? Co to jest dieta ketogeniczna? Jakie są jej podstawowe założenia? Co można jeść, a czego trzeba unikać, będąc na diecie ketogenicznej i jak wygląda proces adaptacji? Na wszystkie Twoje pytania odpowiadamy w naszym dzisiejszym artykule. Przygotuj się na porcję wiedzy dietetycznej na temat diety keto. Zapraszamy do lektury!

Dieta ketogeniczna dla początkujących: podstawowe informacje

Dieta ketogeniczna staje się coraz bardziej popularna, ale co tak naprawdę kryje się za tym stwierdzeniem? Otóż dieta ketogeniczna, zwana również dietą keto lub dietą ketogenną, to dieta wysokotłuszczowa, w której każdy posiłek w około 80-90% oparty jest na produktach o niskiej zawartości węglowodanów. Pozostałe 10-20% w ketogenicznym jadłospisie to żywność zawierająca białko i węglowodany.

Tradycyjna dieta spożywana przez większość osób, które nie podążają żadnym konkretnym modelem żywieniowym, składa się z produktów średnio lub wysokowęglowodanowych. Jeżeli i Ty należysz do tej grupy, powinieneś wiedzieć, że Twój organizm czerpie energię głównie z cukrów zawartych w Twojej diecie.

Dieta ketogeniczna różni się tym od tradycyjnego jadłospisu, że Twoje ciało przestawia się na czerpanie energii głównie ze źródeł tłuszczu, a posiłki wysokotłuszczowe wprowadzają je w tzw. ketozę. Podczas tego stanu energia do funkcjonowania pozyskiwana jest z ciał ketonowych w Twojej krwi. Wynikiem ketozy jest również sytuacja, w której owe ciała ketonowe występują w Twoim organizmie w o wiele wyższym stężeniu w porównaniu do poziomu glukozy we krwi.

Adaptacja do adaptacji

Jeżeli nadal zachodzisz w głowę, co to jest dieta ketogeniczna i na jakich produktach powinna się opierać, musisz wiedzieć, że dieta keto nie ogranicza Twojego jadłospisu tylko do samych źródeł tłuszczów. Bardzo ważnym elementem, o którym należy pamiętać, jest również białko.

Jeżeli Twój organizm do tej pory zasilany był głównie energią pochodzącą z węglowodanów, to w momencie, kiedy nagle drastycznie zmniejszysz ich podaż, najpewniej powinieneś spodziewać się tzw. odcięcia energii. Twój organizm nie będzie w stanie efektywnie zaadaptować się do tak drastycznej zmiany diety na dietę ketogenną. Dokuczać Ci będzie złe samopoczucie i spadek nastroju.

Aby uniknąć tak gwałtowne zmiany dla Twojego ciała, warto najpierw przejść kilka adaptacji, zaczynając od diety low carb. Jeżeli jesz 5 posiłków wysokowęglowodanowych, możesz powoli zacząć zmniejszać ich liczbę do 3. W późniejszym kroku możesz wprowadzić 2 posiłki wysokotłuszczowe i 1 wysokowęglowodanowy, a dopiero potem zacząć przechodzić na pełną dietę ketogeniczną, zaczynając oczywiście od adaptacji, która powinna trwać nawet do 6-8 tygodni.

Dieta ketogeniczna – jadłospis

Z pewnością szukając odpowiedzi na pytanie, co to jest dieta ketogeniczna i czytając na jej temat szereg artykułów, natknąłeś się na stwierdzenie, że na diecie ketogennej możesz jeść wszystko bez ograniczeń, a i tak nie przytyjesz.

Jak na każdej diecie, ważne jest, aby się najeść, a nie przejeść. Oczywiście wiele razy w naszych publikacjach pokazywaliśmy, że nie warto liczyć kalorii, należy za to stawiać na jakość, a nie ilość. Dodatkowo powinieneś wziąć poprawkę na to, że możesz mieć zaburzone poczucie sytości, jeśli Twoja poprzednia dieta opierała się na wysoko węglowodanowym menu oraz jedzeniu co równe 3 godziny. Właśnie dlatego staraj się zachować higienę posiłku, czyli jedz tyle, żeby się najeść. 

Jak każda inna dieta, dieta ketogeniczna nie zdziała cudów, a nadprogramowe kilogramy magicznie nie wyparują z Twojego organizmu. Tylko stosując ją w odpowiedni sposób i z głową, zyskasz świetne samopoczucie i poprawę wyglądu.

Produkty, które są dozwolone w diecie keto to mięso (oczywiście takie, które pochodzi z zaufanych źródeł), owoce morza, ryby, jajka, naturalne tłuszcze, orzechy i nasiona, Twoje ulubione przyprawy oraz napoje, które nie są sztucznie dosładzane, czyli woda, wszystkie rodzaje herbaty, kawa, a także niedosładzane mleko roślinne. 

Zastanawiasz się, czy na diecie ketogenicznej dozwolone jest spożywanie warzyw? Oczywiście, ale powinny to być warzywa, które zawierają w sobie dużą ilość wody oraz takie o niskiej zawartości węglowodanów. Do tej grupy należą: 

• warzywa liściaste, takie jak szpinak, sałata, jarmuż czy rukola,
• ogórki,
• pomidory,
• awokado,
• oliwki,
• papryka,
• bakłażan i cukinia,
• cebula i czosnek,
• seler naciowy,
• szparagi,
• kalafior, brokuł, brukselka i kapusta.

Dieta ketogeniczna a choroby układu krążenia

Dążysz do zrzucenia zbędnych kilogramów i zastanawiasz się, dlaczego ten model żywieniowy nie zdobył popularności dużo wcześniej,  skoro wykorzystuje tłuszcz do pobierania energii?

Było to spowodowane głównie założeniem, że źródła tłuszczu przyczyniają się do pogorszenia trawienia, spadku energii oraz do wielu chorób związanych z układem sercowo-naczyniowym. Już jesteś na diecie ketogenicznej? Jadłospis, który stosujesz, z pewnością zawiera na swojej liście produkty obfitujące w  tłuszcze nasycone. Czy masz się czym martwić?

Przez długi czas tłuszcze nasycone okryte były złą sławą. Prawdą jest natomiast, że owe założenia mają niewielkie pokrycie w badaniach naukowych, a wręcz coraz częściej doniesienia ze świata nauki potwierdzają, że tłuszcze te mają niewielki związek z zawałami serca. 

Wiele badań naukowych potwierdziło również, że zastąpienie tłuszczów wielonienasyconych (znajdujących się np. w oleju rzepakowym, oleju lnianym lub algach) tłuszczami nasyconymi (znajdujących się np. w oleju kokosowym, maśle lub czerwonym mięsie) niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych.

Dieta ketogeniczna dla początkujących ze Strefą Przemian

Masz jakiekolwiek pytania związane z dietą ketogeniczną, a może jesteś bardziej zainteresowany dietą niskowęglowodanową? Wszystkie pytania dotyczące tych dwóch modeli odżywiania możesz śmiało kierować na nasz adres e-mail: kontakt@strefaprzemian.pl lub za pomocą intuicyjnego formularza na naszej stronie. Nasi dietetycy bardzo chętnie podpowiedzą Ci, który model żywieniowy będzie dla Ciebie bardziej odpowiedni.

Lubisz uczyć się z filmików na YouTubie? To świetnie! Sprawdź nasz krótki materiał filmowy, z którego dowiesz się, co to jest dieta ketogeniczna i jakie są jej główne założenia:

https://www.youtube.com/watch?v=E-FUkmTAC1c

Oprócz świetnie wyszkolonych dietetyków Strefa Przemian to zespół trenerów personalnych, którzy latami zdobywali swoje doświadczenie, aby móc pomagać takim osobom, jak Ty. Dlatego jeżeli szukasz nowych rozwiązań treningowych lub chciałbyś zwiększyć swoją mobilność i poznać poprawne techniki rolowania tkanek miękkich, zapraszamy do kontaktu! Z nami możesz liczyć na indywidualne podejście. Zapraszamy!
Zespół Strefa Przemian

Badania:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20071648/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/