Błędy w treningu u kobiet. 7 błędów, które popełniasz!

Od pewnego czasu stałaś się zapaloną fanką siłowni, ale Twoja motywacja zaczęła spadać, bo wydaje Ci się, że ćwiczenia nic nie dają? Spokojnie, przygotowaliśmy listę 7 błędów w treningu, które możesz popełniać! Wyeliminuj je i ciesz się rychłymi efektami.

7 błędów w treningu, które popełniają kobiety!

Od dłuższego czasu próbujesz swoich sił w treningach i bardzo zależy Ci na tym, aby zobaczyć określone efekty Twoich starań. Jednak coś sprawia, że ciągle wydaje Ci się, że nie dość, że waga stoi w miejscu, to w lustrze również nie zauważasz żadnych pozytywnych zmian w swojej sylwetce. Jeżeli właśnie opisaliśmy Twój problem, to nie martw się. Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy zestawienie 7 błędów w treningu, które kobiety popełniają na swojej drodze do wymarzonej sylwetki. Jeżeli cierpisz na brak efektów po siłowni i wydaje Ci się, że Twoje ćwiczenia nic nie dają, zapraszamy do zapoznania się z artykułem, który z pewnością rozwieje wiele Twoich wątpliwości!

1. Błędy w kuchni.

Wiele razy powtarzaliśmy na naszym blogu, że zbilansowana dieta oraz dbanie o to, co znajduje się na Twoim talerzu każdego dnia to wstęp do jakiejkolwiek rozmowy na temat gubienia kilogramów czy budowania wysportowanej sylwetki.

Twoja dieta to 60-70% końcowych rezultatów, a dopiero pozostały procent to ich optymalizacja poprzez wdrożenie treningu. Dlatego zamiast zamartwiania się brakiem efektów po siłowni, warto w pierwszej kolejności przeanalizować codzienną dietę.

Potencjalne niedociągnięcia w obszarze odżywiania będzie Ci ciężko zniwelować nawet mocnym i wyczerpującym treningiem. Takie działanie to zwykły strzał w kolano, ponieważ nie dajesz swojemu ciału czasu na potrzebną regenerację, a i tak nie jesteś w stanie nadrobić braków dietetycznych.

Oprócz zadbania o zbilansowaną dietę, która pełna jest mikroelementów, polecamy dołożyć starań, aby odpowiednia ilość warzyw znalazła się na Twoim talerzu podczas każdego posiłku. Postaw na jakość, a nie na ilość. Słuchaj swojego ciała w kwestii głodu i sytości, a szybko zobaczysz rezultaty. Twoje samopoczucie również dużo zyska na zmianie podejścia, a Ty przestaniesz zamartwiać się, że ćwiczenia nic nie dają.

2. Strach przed ciężarami.

Czy Ty również zaliczasz się do grona kobiet, które boją się, że trening siłowy sprawi, że ich sylwetka stanie się masywna? Cały czas stawiasz na treningi cardio i interwały, a hantli, sztang i gum oporowych unikasz jak ognia? Czas zmienić podejście! 

To jeden z podstawowych błędów w treningu jeżeli chodzi o kobiety. Boisz się, że przesadzisz z seriami? Zgłoś się do wykwalifikowanego trenera personalnego, który bardzo chętnie ułoży dla Ciebie pełny plan treningowy z rozpiską ćwiczeń wraz z liczbą serii i obciążeniem. Gwarantujemy, że przestaniesz narzekać na brak efektów po siłowni.

Pamiętaj również o stopniowym zwiększaniu trudności ćwiczeń poprzez dokładanie obciążenia. Dzięki temu będziesz cieszyć się zgrabną sylwetką oraz motywacją do kolejnych sesji. Do treningu siłowego najlepiej nadawać się będą ćwiczenia wielostawowe, które są idealne w kontekście zapobiegania urazom oraz budowania ładnych proporcji.

3. Przestań kurczowo trzymać się cardio.

Nie chcemy tutaj demonizować cardio, ale jeżeli Twój tydzień oparty jest na 5 lub 6 długich sesjach cardio, to na pewno Twój organizm będzie dłużej dochodził do siebie niż po krótszej sesji siłowej lub interwałowej.

Jeżeli Twoim problemem jest brak efektów po siłowni, spróbuj połączyć sesje interwałowe z treningiem siłowym i ogranicz się tylko do niewielkiej liczby treningów cardio w miesiącu.

Jeśli czujesz, że potrzebujesz tego rodzaju aktywności fizycznej, polecamy po prostu pójść na spacer. Wartością dodaną będzie udanie się na przechadzkę w zielone miejsce lub do lasu, ponieważ kontakt z naturą dodatkowo wpływa w sposób uspokajający na ludzki układ nerwowy.

4. Ćwiczenia tylko na maszynach.

Jednym z podstawowych błędów w treningu wśród kobiet jest wykonywanie ćwiczeń tylko przy użyciu maszyn dostępnych na siłowni. Oczywiście takie maszyny mają wiele plusów, na przykład zapobiegają kontuzjom w przypadku osób, które nie potrafią do końca wykonywać treningu z zachowaniem poprawności technicznej.

Jeśli borykasz się z brakiem efektów po siłowni, polecamy spróbować ćwiczeń bez użycia maszyn. Na początku możesz zacząć od aktywności fizycznej z ciężarem własnego ciała, a później dołączyć do tego wolny ciężar lub gumy oporowe. 

Przykładem tego, dlaczego poleganie tylko na maszynach jest częstym błędem w treningu, jest podstawowe ćwiczenie z prostowaniem nóg na popularnym atlasie treningowym. Podczas tego ćwiczenia oczywiście główną grupą mięśniową, która pracuje, są mięśnie w obszarze przedniej części uda. Jednak użycie atlasu prowadzi do całkowitego wyłączenia pośladków, które mogłyby zostać zaangażowane do treningu.

Dodatkowo użycie wolnego ciężaru pozwoli Ci lepiej skupić się na samym napinaniu mięśni, co już przełoży się na bezpośredni efekt w wyglądzie Twojej sylwetki. W tym przypadku zamiana wysiłku lokalnego na wysiłek globalny to same korzyści.

5. Brak aktywacji mięśni.

Przywykłaś już do rutynowego wykonywania rozgrzewki, ale Twoim błędem w treningu jest brak poświęcenia nawet kilku krótkich chwil na aktywację poszczególnych grup mięśni, które będą brały udział w danej jednostce treningowej? To tutaj może leżeć przyczyna, dlaczego ćwiczenia nic nie dają.

Prawda jest taka, że najlepsze rezultaty osiągają osoby, które dbają o aktywację mięśni. Dlaczego jest ona tak ważna?

Nie będziemy nawet wspominać o tak oczywistych aspektach jak to, że zapobiega wielu kontuzjom. Kluczowym powodem, dla którego warto ją wkomponować w Twoją aktywność fizyczną, jest impuls, jaki Twoje mięśnie dostaną zaraz przed treningiem. Przecierasz w ten sposób drogi ruchowe, a Twój układ nerwowy otrzymuje pierwszy bodziec, żeby pobudzić tkankę mięśniową. Aktywacja dodatkowo pozwala na lepszą kontrolę motoryczną w trakcie treningu.

Jeżeli wydaje Ci się, że Twoje ćwiczenia nic nie dają, postaw na aktywację mięśniową, a szybko powinnaś zobaczyć pierwsze efekty.

6. Olewanie rozgrzewki.

Traktujesz rozgrzewkę jak zło konieczne? Mamy złą wiadomość. W takim wypadku nie tylko Twoje starania o wymarzoną sylwetkę będą przynosiły słabsze rezultaty, ale dodatkowo prosisz się o kontuzję. Taka kontuzja to tak naprawdę strata czasu, który będziesz musiała poświęcić na wizyty u ortopedy i fizjoterapeuty oraz powrót do formy. 

Omijanie rozgrzewki to jeden z najczęstszych błędów w treningu nie tylko pośród kobiet, ale również w grupie ćwiczących mężczyzn. Do największych zalet rozgrzewki należą: poprawa kurczliwości włókien mięśniowych podczas treningu, zwiększenie ciśnienia krwi, uelastycznienie wiązadeł oraz rozgrzanie organizmu.

Wszystkie te elementy mają kluczowy wpływ na przygotowanie Twojego ciała do wysiłku oraz są warunkiem wstępnym do tego, aby osiągnąć większe zakresy ruchowe podczas samego treningu. To wszystko w rezultacie sprawi, że nie będziesz miała poczucia braku efektów po siłowni.

7. Daj sobie czas na regenerację.

Umiejętność powiedzenia „wystarczy” to bardzo ważna cecha u osób, które starają się wyrzeźbić swoją sylwetkę. Odbywanie bardzo długich i katorżniczych treningów każdego dnia może bardzo łatwo prowadzić do odwrotnego efektu – czyli do bardzo słabych rezultatów lub do ich braku. Dlatego jest to jeden z poważniejszych błędów w treningu na naszej liście.

Po pierwsze brak regeneracji będzie powodował powolne opadanie z sił. W końcu zorientujesz się, że najzwyczajniej w świecie nie masz energii, żeby pójść na kolejny trening, a nawet wykonać go samodzielnie w domu. Przetrenowanie może również prowadzić do chronicznego bólu mięśni oraz ospałości, która wpłynie na Twoje funkcjonowanie w ciągu dnia.

Jak temu zaradzić? Czy mniej treningów w jakimś stopniu nie zaprzepaści Twoich starań o upragniony wygląd? Absolutnie nie. Jeżeli nie dajesz swojemu ciału nawet chwili wytchnienia, nie dziw się, że ćwiczenia nic nie dają.

Prawdą jest za to, że mniej znaczy więcej. Tak samo, jak w przypadku zbilansowanej diety, gdzie stawiasz na jakość, tak samo w przypadku ćwiczeń. Lepiej zrobić 3-4 treningi w tygodniu, które są dobrze zaplanowane, niż ćwiczyć każdego dnia w chaotyczny i nieprzemyślany sposób. Takie podejście do aktywności fizycznej spowoduje, że nie dość, że będziesz ciągle odczuwać głód, to nie będziesz miała siły na odpowiednie przygotowanie do kolejnej sesji.

Ćwiczenia nic nie dają? W Strefie Przemian wiemy, jak Ci pomóc!

Wylewasz siódme poty na siłowni, ale w kuchni popełniasz wiele błędów? Obsesyjnie wykonujesz sesje cardio i nie aktywujesz mięśni po rozgrzewce? Zaniedbujesz regenerację? A może Twój problem leży zupełnie gdzie indziej? Pozwól sobie pomóc!

W Strefie Przemian czekają na Ciebie wykwalifikowani trenerzy personalni, którzy chętnie przyjrzą się Twojemu treningowi i podpowiedzą Ci, co warto zmienić. Jeżeli szukasz całkowicie spersonalizowanego planu treningowego, jesteś w dobrych rękach. Wyślij nam wiadomość na adres: kontakt@strefaprzemian.pl lub użyj naszego formularza kontaktowego, a my odpowiemy najszybciej, jak to możliwe.

Dodatkowo zachęcamy do zapoznania się z naszym materiałem filmowym dotyczącym 7 błędów w treningu, jakie popełniają kobiety:

https://www.youtube.com/watch?v=8sqMr6elwmc

Szukasz pomocy przy opracowaniu jadłospisu na cały tydzień? Garść inspiracji znajdziesz w naszym 7-dniowym menu, które dostępne jest po zapisaniu się do newslettera. Zapraszamy!

Zespół Strefa Przemian.

Badania:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28181774/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609965/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162501/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29651858/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30544682/