W jaki sposób komponować posiłki i co jeść, żeby schudnąć? Poznaj kilka wskazówek od Strefy Przemian.

Jak komponować posiłki i co jeść, żeby schudnąć?

Planujesz zrzucić nadprogramowe kilogramy, ale zastanawiasz się, co jeść, żeby schudnąć w racjonalny i trwały sposób? Twoje wątpliwości są jak najbardziej zrozumiałe – w sieci wręcz roi się od gotowych planów żywieniowych, które przyprawiają o zawrót głowy. Dieta ketogeniczna, owocowo-warzywna, insulinowa, paleo czy lekkostrawna to tylko kilka z wielu przykładów modeli odżywiania popularnych wśród odchudzających się osób. Niezależnie od tego, który z nich wybierzesz, powinieneś stawiać na pełnowartościowe produkty i nauczyć się odpowiednio komponować swoje dania. Jak przygotować zdrowy posiłek, aby był jak najbardziej pożywny? Co jeść, żeby schudnąć? Wystarczy, że będziesz przestrzegać kilku prostych zasad, a przekonasz się, że posiłki na diecie mogą być smaczne, odżywcze i sycące.

Źródło: EnvatoElements / Autor: NatashaBreen

Co jeść, żeby schudnąć, czyli produkty niezbędne niemal w każdej diecie

Istnieje pewna grupa produktów, bez których nie będziesz w stanie przygotować zdrowego posiłku. Są one na tyle wartościowe i zbawienne dla naszego zdrowia, że nie może ich zabraknąć w żadnej diecie. Zastanawiasz się, co jeść, żeby schudnąć i jak komponować potrawy, żeby przyniosły Ci jak najwięcej korzyści? Pamiętaj, że posiłki na diecie zawsze powinny zawierać następujące produkty:

1. Woda

Woda nie tylko doskonale gasi pragnienie, ale również pełni wiele ważnych funkcji w naszym ciele. Pozbawiona barwników i konserwantów stanowi idealny dodatek do posiłków na diecie. Świetnie hamuje apetyt, poprawia trawienie i przyspiesza metabolizm. Co więcej, odpowiada za oczyszczanie organizmu z toksyn, nawilża skórę i ułatwia transport substancji odżywczych do mózgu.

Nie sposób nie wspomnieć także o jej istotnej roli w regulowaniu temperatury ciała i poprawie kondycji fizycznej. Niestety wielu z nas pije jej za mało. Ty również masz problem z regularnym piciem wody? Na początek postaraj się wypijać co najmniej litr dziennie, a szybko zobaczysz różnicę w swoim funkcjonowaniu.

Źródło: EnvatoElements / Autor: chones

2. Warzywa

Gdy zapytasz pierwszą napotkaną osobę, co jeść, żeby schudnąć, prawdopodobnie usłyszysz odpowiedź: warzywa. I słusznie! Powinny one stanowić nawet połowę objętości zdrowego posiłku, gdyż uchodzą za doskonałe źródło witamin i minerałów, począwszy od potasu, wapnia, sodu, żelaza, cynku i magnezu po witaminę C, PP, A, E oraz witaminy z grupy B.

Warzywa nie tylko wzmacniają naszą odporność, ale również wspomagają pracę układu trawiennego, dzięki czemu uznawane są za sprzymierzeńców w walce z dodatkowymi kilogramami. Ich niewątpliwą zaletą jest niska wartość kaloryczna – możemy zjeść ich dużo i nasycić się na kilka godzin. Nie zapominajmy, że warzywa są niewidzialną tarczą przed wieloma chorobami, co poparte jest licznymi badaniami naukowymi.

3. Tłuszcze

Już mniej więcej wiesz, jak przygotować zdrowy posiłek, ale wciąż brakuje w nim jednego istotnego elementu, a mianowicie tłuszczów. Ciężko jest znaleźć dietę, która wykluczałaby z jadłospisu oliwę z oliwek lub awokado. Wbrew powielanym od lat mitom nie powinniśmy bać się tłuszczów, gdyż podobnie jak woda i warzywa, mają one dobroczynny wpływ na nasz organizm.

Dlaczego posiłki na diecie powinny zawierać tłuszcze? Chociażby dlatego, że są niezbędnym elementem w procesie przyswajania witaminy D, K, A i E. Co więcej, wpływają korzystnie na system nerwowy, wspomagają funkcjonowanie układu krwionośnego i – wbrew pozorom – obniżają cholesterol, dzięki czemu pomagają przeciwdziałać miażdżycy, udarom oraz zawałom mięśnia sercowego.

Źródło: EnvatoElements / Autor: Prostock-studio

Co jeść, żeby schudnąć, czyli produkty zakazane niemal w każdej diecie

Poza dozwoloną grupą produktów istnieją również takie, które absolutnie nie powinny znaleźć się w zdrowym posiłku. Przyjmowane w nadmiarze powodują szybki wzrost wagi, zaburzenia metaboliczne, gorsze samopoczucie, a nawet szereg chorób przewlekłych. Jak przygotować zdrowy posiłek i zadbać o swoją kondycję psychofizyczną? Postaraj się ograniczyć lub całkowicie wyeliminować następujące produkty:

1. Cukier

Nadmiar cukru w diecie ma ogromny wpływ na odkładanie się tkanki tłuszczowej w naszym ciele. Chcąc zmienić nawyki, często rezygnujemy ze słodzenia kawy czy herbaty, sięgając następnie po białe pieczywo i czekoladę. Łyżeczka cukru w kawie nie robi wielkiej różnicy – podstawą jest wykluczenie z diety takich produktów, jak dżemy, soki owocowe, kolorowe napoje, jogurty, płatki śniadaniowe, słodycze czy drożdżówki.

 Poza nadwagą i otyłością cukier przyczynia się do powstawania stanów zapalnych w organizmie, zaburza pracę hormonów oraz prowadzi do gwałtownego wzrostu i równie szybkiego spadku poziomu glukozy we krwi. Ponadto nasila trądzik, przyczynia się do powstawania próchnicy i silnie uzależnia – niejednokrotnie udowodniono, że uzależnienie od cukru porównywalne jest do uzależnienia od narkotyków.

Źródło: EnvatoElements / Autor: Merinka

2. Alkohol

Istnieje spora różnica pomiędzy sporadycznym a regularnym piciem alkoholu. Jego nadmiar może zaburzyć nasze postępy w odchudzaniu – alkohol bywa kaloryczny i nadmiernie pobudza apetyt, zwłaszcza zachcianki na słone, pikantne lub tłuste potrawy. Jeśli zdecydujesz się na wypicie lampki wina lub szklanki piwa, staraj się nie podjadać lub kontroluj ilość spożywanych pokarmów.

3. Przetworzona żywność 

Posiłki na diecie zdecydowanie powinny być pozbawione przetworzonej żywności. Podobnie jak cukier, prowadzi ona do nadwagi i otyłości oraz działa uzależniająco. Ponadto niekorzystnie wpływa na pracę jelit i układ sercowo-naczyniowy oraz zaburza równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Podczas zakupów czytaj etykiety i odkładaj na półkę produkty z długim składem.

Jak przygotować zdrowy posiłek, czyli kilka słów o proporcjach

Już wiesz, jak przygotować zdrowy posiłek, więc teraz skupmy się na proporcjach. W naszym daniu powinno znaleźć się dużo warzyw – ich zalecana ilość to nawet 50% objętości talerza. Nie sposób nie wspomnieć również o białku – ten niezwykle ważny makroskładnik powinien zajmować od 20 do nawet 40% zawartości dania.

Kolejną kwestią jest energia z pożywienia, którą możemy czerpać z węglowodanów lub tłuszczów. Co wybrać? Wszystko zależy od diety, którą stosujesz. Nie zapominaj, że zdrowe tłuszcze mają bardzo pozytywny wpływ na nasz organizm, dlatego świetną opcją będą 2 posiłki białkowo-tłuszczowe i 1 posiłek białkowo-węglowodanowy.

Źródło: EnvatoElements / Autor: mythja

Co jeść, żeby schudnąć i jak komponować posiłki? Strefa Przemian udzieli Ci cennych wskazówek!

Planujesz przejść na dietę redukcyjną, ale w Twojej głowie wciąż pojawia się pytanie, co jeść, żeby schudnąć i w jaki sposób przyrządzać posiłki? Wystarczy, że wprowadzisz do swojego jadłospisu pełnowartościowe produkty i wyeliminujesz te, które przyczyniają się do wzrostu wagi i szkodzą Twojemu zdrowiu. Niemniej ważne jest odpowiednie komponowanie dań, o czym mówimy w serii 3 krótkich filmików:

https://youtu.be/A_ZxaGNBVJM

https://youtu.be/Ud6GeoYv_vM

https://youtu.be/Kc-qkipponY

Jeśli jesteś zdecydowany na zmianę trybu życia i dotychczasowych nawyków żywieniowych, chętnie pokażemy Ci, jak to zrobić. Specjaliści Strefy Przemian udzielą Ci cennych wskazówek na temat diety i treningu. Wyślij wiadomość na kontakt@strefaprzemian.pl, a dowiesz się, jak przygotować zdrowy posiłek i wdrożyć aktywność fizyczną. Zapisując się do naszego newslettera, otrzymasz bezpłatny 7-dniowy jadłospis do pobrania.

Zespół Strefa Przemian

Badania:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21978979/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27695291/

https://suppversity.blogspot.com/2018/08/protein-veggies-first-carbs-later-new.html?fbclid=IwAR1ip0rLQnHVrFoekjJJgWTr_1Nxa7DKOEPwvAuKAJ5mIOOi5IYNoHDMK4o&m=1