✅ Top 10 ćwiczeń w domu! ✅ Ćwiczenia w domu z obciążeniem własnego ciała!

Top 10 ćwiczeń fizycznych, które możesz wykonać w domu!

Trening fizyczny w domu – jak zaplanować?

Ćwiczenia fizyczne w domu – zrób to dobrze!

Trening fizyczny w domu a rozgrzewka!

Pamiętaj, że jak masz jakieś pytania to po prostu napisz do nas, chętnie porozmawiamy i doradzimy. :) kontakt@strefaprzemian.pl

• Martwy ciąg
• Przysiad
• HIP THRUST
• Podciąganie
• Wiosłowanie
• Pompki
• Wyciskanie militarne
• Glute Bridge
• Rozbudowany Glute Bridge
• Ćwiczenie na płaski brzuch

Trening fizyczny w domu prostszy niż myślisz…

Trening fizyczny w domu – jak zaplanować?

Wbrew pozorom ćwiczenia fizyczne w domu nie muszą wcale ograniczyć się do tych najprostszych. Właściwie zaplanowany trening pozwoli Ci zaktywizować różne partie ciała, co jest szczególnie ważne w pracy na sylwetką. Jeśli chcesz szybko zauważyć efekty Twojego domowego treningu, powinieneś skupić się na wykonywaniu ćwiczeń złożonych. Tego rodzaju trening angażuje wiele grup mięśniowych, co pozytywnie przełoży się na osiągane rezultaty. Zaangażowanie wielu grup mięśniowych w trakcie treningu fizycznego w domu pozwoli Ci:

• zaktywizować różne rodzaje mięśni w jednym czasie,
• uzyskać odpowiednią odpowiedź hormonalną na wykonywane ćwiczenia, co bezpośrednio przełoży się na uzyskane efekty. 

Ćwiczenia fizyczne w domu – zrób to dobrze!

Bez względu na to, jaki rodzaj ćwiczenia będziesz wykonywał, musisz zwrócić uwagę na kilka zasadniczych kwestii. 

• Prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia

Niedbale wykonane ćwiczenie zaangażuje nie tylko nieprawidłowe partie mięśni, ale również zaktywizuje je w zbyt małym stopniu. Tym samym wykonywane ćwiczenia nie będą przynosiły oczekiwanych przez Ciebie efektów. Ważne jest też, że nieprawidłowa technika wykonywania konkretnego ćwiczenia może przyczynić się do powstania mikro urazów. 

• Właściwie dobrane tempo ćwiczeń

Istotną kwestią jest również odpowiednie tempo realizacji poszczególnych ćwiczeń. Zbyt szybkie ich wykonywanie przełoży się na niedokładność, a to będzie bezpośrednio rzutowało na kompensacje ruchowe i nieodpowiednie wykorzystanie poszczególnych partii mięśni. 

• Właściwie obciążenie

Jeśli rzeczywistym celem Twojego treningu fizycznego w domu jest spalenie tkanki tłuszczowej, to najważniejszą kwestią jest odpowiednie obciążenie w trakcie ćwiczeń. Tylko właściwie dobrane obciążenie wraz z dobrą techniką, jakością i tempem wykonywanych ćwiczeń zagwarantują Ci oczekiwane efekty. 

Trening fizyczny w domu a rozgrzewka

Chcąc pracować nad własną sylwetką w domu, nie możesz pominąć właściwej rozgrzewki przed rozpoczęciem treningu. Odpowiednio rozgrzane mięśnie sprawią, że pozostałe ćwiczenia fizyczne w domu będą bardziej efektywne 
i przede wszystkim bezpieczne. Pierwszą kwestią jest stopniowe podniesienie temperatury ciała. Dobrym rozwiązaniem jest założenie bluzy i wykonanie biegu bokserskiego lub pajacyków. Ćwiczenia należy wykonywać do momentu, 
aż zrobi Ci się ciepło albo zaczniesz się pocić. 

Istotne jest też rozciągnięcie najbardziej spiętych grup mięśniowych. Na skutek siedzącego trybu życia należą do nich grupa biodrowo-lędźwiowa oraz mięśnie pośladkowe. Te partie ciała rozgrzejesz poprzez wykonywanie wykroku klęcząc przy jednoczesnym podparciem nogi zakrocznej. W takiej pozycji staraj się obniżyć miednicę. 

Mięśnie pośladkowe rozgrzejesz wykonując klęk np. przed pufą i kładąc na niej bokiem drugą nogę. Dodatkowo możesz wykonać skłon do przodu. 

Dobrym ćwiczeniem zwiększającym zakresy ruchu stawu skokowego jest wyginanie do przodu nogi w klęku. 

Mięśnie bioder rozciągniesz w pozycji przysiadu, w trakcie którego łokciami rozszerzasz kolana. 

Wykonanie kociego grzbietu pomoże Ci rozciągnąć odcinek piersiowy kręgosłupa. W trakcie ćwiczenia staraj się maksymalnie ściągać łopatki, a później je maksymalnie rozciągać. W aktywowaniu tej grupy mięśni przydadzą się również wymachy boczne przy jednoczesnym klęku. 

Pozostałe mięśnie zaktywizujesz poprzez zmiennie wymachy rąk i nóg w pozycji leżącej czy podciąganiu zgiętych nóg 
do brzucha. 

Każde z tych ćwiczeń powinieneś wykonać ok. 10-15 razy. W trakcie prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki poczujesz zaangażowanie każdej z partii mięśni. 

• Martwy ciąg

Jednym z najlepszych ćwiczeń do treningu fizycznego w domu jest martwy ciąg i wszystkie jego odmiany. Ćwiczenie 
to polega na podnoszeniu z podłoża ciężaru do pozycji wyprostowanych pleców i kolan. Ten rodzaj ćwiczenia angażuje bardzo dużą grupę mięśni, m.in. 

• grupę kulszowo-goleniową, 
• mięsień czworogłowy, 
• mięśnie pośladków, 
• mięśnie brzucha.

Dodatkowo w trakcie wykonywania tego ćwiczenia wykonywana jest aktywna praca rąk i pleców. 

Wskazówka!

Robiąc martwy ciąg niezwykle ważna jest technika. Jednak istotną kwestią jest również stopniowe zwiększanie obciążenia. Jeśli rzeczywiście chcesz zaangażować w dużym stopniu większość mięśni, to tylko odpowiednie obciążenie mięśniowe pozwoli Ci włączyć do pracy włókna mięśniowe. 

Martwy ciąg jest dobrym ćwiczeniem nie tylko na nogi, ale także całego ciała. Dlatego powinno być podstawą każdego treningu – ćwiczeń fizycznych wykonywanych w domu również. 

• Przysiad

Ćwiczenie, które może być równorzędnym do martwego ciągu, są tradycyjne przysiady. Przysiad mocniej angażuje mięśnie ud. Dzięki temu mężczyźni uzyskają większą produkcję testosteronu, który pozytywnie wpływa na budowanie masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej. Na takiej samej zasadzie działają wszystkie warianty przysiadu:

– klasyczny ze sztangą na plecach,

– klasyczny ze sztangą z przodu,

– przysiady bułgarskie,

– wykroki,

– zakroki.

Co więcej, jeżeli w trakcie treningu fizycznego w domu nie wykonujesz martwego ciągu, to przysiady są dla Ciebie obowiązkowe. Ich regularne i właściwe wykonywanie pozwoli Ci zoptymalizować budowanie mięśni oraz spalanie tkanki tłuszczowej. 

Wskazówka!

Przy wykonywaniu przysiadów pamiętaj o zakresie ruchu. Częstym błędem jest praca wyłącznie do konta prostego 
w kolanach. W przysiadzie najważniejsze jest jak najniższa pozycja pośladków względem podłoża. Odpowiednią pozycję należy wytrenować. Dlatego podczas rozgrzewki popracuj nad swoim ciałem w taki sposób, aby móc robić przysiady 
w jak największym zakresie ruchu. Im większy zakres ruchu w przysiadach, tym lepsze efekty uzyskasz. 

Robienie przysiadów wyłącznie do kąta prostego w kolanach jest niekorzystne z kilku względów:

– nadmiernie obciąża kolana,

– zmniejsza efektywność ćwiczeń. 

• HIP THRUST

To ćwiczenie doceniane jest szczególnie przez kobiety. Mężczyźni podchodzą do niego niechętnie. Warto je jednak wykorzystać w czasie ćwiczeń fizycznych w domu jako alternatywę martwego ciągu. Hip thrust, czyli unoszenie bioder 
z plecami usytuowanymi na podwyższeniu i z obciążeniem bioder np. sztangą, pozwala zaangażować pośladki, grupę kulszowo-goleniową oraz mięśnie brzucha. Dodatkowo hip thrust jest świetnym uzupełnieniem przysiadów.

Wskazówka!

Przy hip thrust pamiętaj o jak największym zakresie ruchu – maksymalnym obniżeniu pośladków do podłoża. Poza tym zwróć uwagę, żeby biodra prostować na 100%. 

• Podciąganie

Kolejne ćwiczenie jest „must have” w treningu fizycznym w domu obejmującym budowanie mięśni pleców. Podciąganie, bo o nim mowa, będzie skuteczne tylko wtedy, kiedy będziesz wykonywał je prawidłowo. Mężczyźni często nie mając siły, żeby się podciągnąć, kompensują ruch i garbią się w trakcie wykonywania tego ćwiczenia. Dlatego zamiast walki z samym sobą, początkowo wspomóż się oparciem nóg o ławkę czy krzesło albo założeniem na nogi taśmy. Odciążając barki, będziesz w stanie podciągnąć się w prawidłowiej pozycji. Podciąganie przy jednoczesnym zgarbieniu zupełnie zaprzecza efektywności tego rodzaju ćwiczenia. W podciąganiu kluczowe jest jak największe zaangażowanie pleców i rąk. 

Wskazówka!

Podczas podciągania Twoje łopatki muszą być maksymalnie napięte i musisz czuć pracę pleców w trakcie treningu. 
Jeśli tego nie czujesz, wykonujesz to ćwiczenie w nieprawidłowy sposób. 

• Wiosłowanie

Kolejne ćwiczenie, które również doskonale angażuje mięśnie pleców i rąk, jest wiosłowanie – podnoszenie sztangi czy hantli w przy lekkim nachyleniu tułowia i niepełnym przysiadzie. Robiąc podciąganie, pracujesz na szerokość swoich pleców i budujesz popularną V-kę. Z drugiej strony wiosłowanie będzie oddziaływało na szerokość pleców, dlatego koniecznie powinieneś uwzględnić to ćwiczenie w swoich ćwiczeniach fizycznych w domu. 

Wskazówka!

To od Ciebie zależy, czy wiosłowanie wdrożysz raz czy dwa razy w tygodniu. Najważniejsza jest systematyka wykonywania ćwiczenia oraz prawidłowa technika. Wiele osób próbuje w trakcie wiosłowania dźwignąć jak największy ciężar, co skutkuje garbieniem. Zgarbione plecy zaś niwelują efekt tego ćwiczenia. 

• Pompki

Czas na klasykę gatunku ćwiczeń fizycznych w domu – pompki. Wraz z dwoma poprzednimi ćwiczeniami, pompki są kluczowe w budowaniu mięśni klatki piersiowej. Pompki angażują nie tylko właśnie te mięśnie, ale dodatkowo mięsień trójgłowy ramienia (triceps) i barki. W przypadku pompek, jak w każdym innym ćwiczeniu fizycznym w domu, istotna jest technika. Garbiąc się, kompensujesz ruch z barków. Dlatego kluczowe są ściągnięte łopatki, wypchnięta klata do przodu 
i opuszczone barki podczas podporu. Tylko wtedy będziesz czuł pracę prawidłowych mięśni, tj. mięśni klatki piersiowej. 

• Wyciskanie militarne

Kluczowym ćwiczeniem w budowie górnych partii mięśniowych jest wyciskanie militarne, czyli wyciskanie sztangi 
czy hantli nad barki. Ten rodzaj ćwiczenia jest korzystny z wielu względów:

• bardzo mocno angażuje barki,
• silnie angażuje mięśnie klatki piersiowej,
• aktywizuje mięśnie brzucha. 

Wskazówka!

Żeby osiągnąć wszystkie powyższe efekty, każda z tych partii mięśni musi być napięta podczas wyciskania militarnego. Zbytnie rozluźnienie nie zaktywizuje odpowiednio mięśni, a tym samym ćwiczenie nie przyniesie efektów. Źle wykonane ćwiczenie skutkuje też często bólem lędźwi lub barków. Kluczem w tym ćwiczeniu jest napięcie całego ciała – szczególnie brzucha i pośladków. Ciało staje się wtedy zwartym fundamentem, a Ty możesz skupić się na odpowiednim zaangażowaniu barków. Totalnym błędem w tym ćwiczeniu jest wychodzenie z nóg. 

• Glute Bridge

 Idealnym ćwiczeniem na pośladki, które dodatkowo angażuje mięśnie ud i brzucha, jest Glute Bridge. Leżąc na plecach 
i unosząc biodra, nie tylko napinasz mięśnie pośladków, ud i brzucha, ale również odciążasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dlatego też to ćwiczenie polecam wszystkim, którzy chcą wykonywać ćwiczenia na zdrowy kręgosłup. 

Wskazówka!

Istotnym elementem Glute Bridge jest mocne wbicie stóp w podłogę wraz z jej stroną zewnętrzną. Wykonując ćwiczenie, 
w pierwszej kolejności napinasz mięśnia brzucha i pośladków. Dopiero wtedy przy jednoczesnym delikatnym wydechu starasz się wynieść biodra do góry. Ważne jest też właściwie ustawienie kolan, które powinny być delikatnie rotowane 
na zewnątrz. 

Jeśli chcesz dodatkowo utrudnić sobie wykonanie tego ćwiczenia, zastosuj na kolana taśmę, którą będziesz jednocześnie delikatnie rozciągał podczas wyprostu bioder. 

• One Leg Glute Bridge 

Nieco rozszerzoną wersją Glute Bridge jest podnoszenie bioder ku górze przy jednocześnie podniesionej nodze. 
W pierwszej kolejności podnosisz nogę, dopiero później z lekkim wydechem wypychasz biodra ku górze. 
Kluczowymi elementami tego ćwiczenia jest:

– stałe wbijanie stopy w podłogę,

– utrzymywanie napięcia mięśni brzucha,

– kolano nogi podporowej powinno być cały czas lekko skierowane na zewnątrz.

• Ćwiczenie na płaski brzuch 

Ostatnim ćwiczeniem, które pomoże Ci wytrenować mięśnie brzucha, jest wykonanie podporu do pompki i kierowane zamiennie lewej ręki do lewego pośladka i prawej ręki do prawego pośladka. Ułatwieniem w wykonaniu tego ćwiczenia 
jest szerokie rozstawienie nóg w trakcie podporu. Na efektywność tego ćwiczenia wpływa:

– prawidłowy podpór do pompki,

– ułożenie ciała w jednej linii,

– permanentne napięcie mięśni brzucha i pośladków, 

– prawidłowy oddech – najpierw nabierasz powietrze, a potem delikatnie je wypuszczasz kierując dłoń do pośladka. 

Ćwiczenie możesz robić w 3-4 seriach po 40 sekund albo po 10 powtórzeń na stronę. 

Trening fizyczny w domu prostszy niż myślisz

Jak widzisz, robienie ćwiczeń fizycznych w domu nie jest wcale skomplikowany ani też kosztowny. Do wykonania niektórych ćwiczeń wystarczy tylko przestrzeń ok. 4m2. Do części z nich przydadzą Ci się hantle lub sztanga. 
Jeśli odpowiednio zadbasz o regularność treningu oraz o technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń, 
w szybkim czasie możesz osiągnąć takie same efekty jak w trakcie systematycznego treningu na siłowni. 
Bez wątpienia zaletą treningu fizycznego w domu jest nie tylko możliwość dostosowania wykonywanych ćwiczeń 
do własnych możliwości, ale również oszczędność finansów i czasu.

Masz więcej pytań? Napisz do nas, chętnie porozmawiamy i doradzimy: kontakt@strefaprzemian.pl

Do usłyszenia! :)

Zespół Strefa Przemian