Rozgrzewka w domu - jakie ćwiczenia wybrać? Trening w domu! 🔥

Jakie ćwiczenia wybrać do rozgrzewki w domu?

Fani treningu w domu często zapominają o odpowiedniej rozgrzewce – szczególnie jeżeli nie ćwiczą pod bacznym okiem trenera personalnego. Przyłapaliśmy Cię na tym samym? A może po prostu brakuje Ci pomysłów na ćwiczenia na rozgrzewkę w domu i potrzebujesz trochę inspiracji? Dlaczego jest ona tak ważna i czy będzie Ci potrzebny specjalny sprzęt, aby ją wykonać? Odpowiedź na te i inne pytania znajdziesz w poniższym artykule. Przygotowaliśmy również przykłady ćwiczeń na rozgrzewkę w domu, które z pewnością przydadzą Ci się w planowaniu Twojej codziennej aktywności fizycznej.

Jak ćwiczyć w domu? Funkcja rozgrzewki w treningach.

Podstawą każdego rodzaju treningu jest porządna rozgrzewka. Traktowanie tej części treningu w domu po macoszemu to ogromny błąd, który może Cię dużo kosztować. Rozgrzewka w domu przygotuje Twoje ciało do treningu oraz zminimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji.

Do największych zalet rozgrzewki w domu należą:

●      zwiększenie ciśnienia krwi oraz jej przepływu w naczyniach krwionośnych,

●      poprawa wentylacji płuc, co pozwala na lepsze dotlenienie poszczególnych partii mięśni,

●      uelastycznienie więzadeł oraz stawów,

●      aktywacja układu nerwowego,

●      aktywacja układu hormonalnego,

●      zwiększenie zakresu ruchów,

●      poprawa efektywności skurczu mięśni,

●      wstępne napędzenie metabolizmu,

●      rozgrzanie organizmu, co przeciwdziała przegrzaniu podczas głównej części jednostki treningowej,

●      ochrona mięśni przed powstawaniem nadmiernych zakwasów.

Nadal nie chcesz tracić czasu na rozgrzewkę w domu? Szkoda, bo dobrze przeprowadzony wstęp do aktywności fizycznej może zmniejszyć potencjalne urazy nawet do 70%. Dodatkowo jest to idealna przedtreningowa aktywacja mięśni.

Źródło: EnvatoElements / Autor: nebojsa_ki

Od czego zacząć rozgrzewkę w domu?

Rozgrzewka w domu absolutnie nie wymaga od Ciebie dużo miejsca ani dodatkowego sprzętu treningowego. Jeżeli posiadasz matę do ćwiczeń, na pewno przyda się, żeby stłumić ewentualne dźwięki ćwiczeń, które mogłyby przeszkadzać Twoim sąsiadom. Do niektórych z nich przyda Ci się również mały puf lub sofa w salonie.

Jeżeli zastanawiasz się, jak ćwiczyć w domu, zacznij od podniesienia temperatury ciała. Jak to zrobić? Wystarczy wybrać jedno z podstawowych ćwiczeń, które z pewnością świetnie znasz, i zacząć wykonywać je w spokojnym tempie. Polecamy tutaj pajacyki lub bieg bokserski, ponieważ są bardzo bezpieczne. Co można zrobić, aby bardziej efektywnie podnieść temperaturę organizmu?

Zanim zaczniesz wykonywać właściwe ćwiczenia na rozgrzewkę w domu, możesz dodatkowo założyć na siebie bluzę oraz spodnie dresowe, które szybciej doprowadzą Twoje ciało to odpowiedniej temperatury, zapobiegającej potencjalnym kontuzjom.

Zastanawiasz się, jak długo wykonywać tę wstępną rozgrzewkę w domu? Kontynuuj wybrane ćwiczenie do momentu, gdy poczujesz, że jest Ci dosyć ciepło lub zaczynasz się pocić.

Rozciąganie idealne na zasiedzenie

Jak myślisz, które obszary Twojego ciała należą do najbardziej spiętych? Niestety siedzący tryb życia większości z nas powoduje, że największe napięcia kumulują się w obszarze grupy biodrowo-lędźwiowej oraz mięśni pośladkowych. Dlatego to od nich warto zacząć trening w domu.

1. Jak ćwiczyć w domu: rozluźnianie mięśni biodrowo-lędźwiowych

Do tego celu warto wykorzystać ścianę, łóżko lub puf. Przyjmij pozycję klęku podpartego, a następnie dosuń jedno z kolan do łóżka. Następnie drugą nogą wykonaj wykrok. Kluczem do sukcesu w tym ćwiczeniu jest nabranie powietrza przy jednoczesnym przesunięciu miednicy w dół do ziemi i aktywacji pośladka. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, po czym na wydechu przesuń całe ciało w tył, zaokrąglając plecy. W zależności od tego, jak bardzo masz napięte mięśnie, powtórz to ćwiczenie 15 razy na jedną nogę, pamiętając o odpowiednim oddychaniu.

2. Jak ćwiczyć w domu: rozluźnienie mięśni pośladkowych

W tym ćwiczeniu również warto skorzystać z podpory. Uklęknij przed sofą lub pufem i umieść jedną z nóg na podpórce prostopadle do ciała. Ta pozycja pozwoli Ci na rozciągnięcie pośladka. Jeżeli nie odczuwasz zbyt dużego rozciągania w okolicy pośladka, nabierz powietrza i połóż się na nodze, która oparta jest na pufie. Schodź w stronę nogi z wydechem. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy i wróć do pozycji startowej. Wykonaj około 15 powtórzeń na jedną nogę.

Jakie inne ćwiczenia na rozgrzewkę w domu warto wykonywać?

1. Zwiększenie zakresu ruchu w stawie skokowym

Ustaw się w pozycji wykroku. Oprzyj jedno kolano o ziemię, a ręce o zgiętą kończynę. Opierając tak ręce na kolanie, staraj się delikatnie wbić piętę w podłogę. Z tej pozycji nabierz powietrza i z wydechem przesuń ciężar ciała do przodu tak, aby linia kolana wysunęła się poza linię stopy. Pozostań w tej pozycji około 3 sekundy. Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu na rozgrzewkę w domu ważnym elementem jest, aby pięta była przyklejona do podłogi. Powtórz to ćwiczenie około 10-15 razy na każdą z nóg.

2. Przysiad głęboki na poprawę pracy bioder

Ustaw się w pozycji przysiadu głębokiego. Dopilnuj, aby stopy znajdowały się możliwie równolegle do siebie. Łokcie ustaw w obszarze wewnętrznej części kolana i rozpychaj nimi nogi na zewnątrz. Możesz posiłkować się ścianą lub szafką. Plecy i głowa powinny być przyklejone do ściany. Utrzymaj tę pozycję przez około 60 sekund.

Źródło: EnvatoElements / Autor: LightFieldStudios

3. Koci grzbiet na odcinek piersiowy kręgosłupa

Jednym ze świetnych ćwiczeń, które można wykonać przed treningiem w domu jest koci grzbiet. Ustaw się w klęku podpartym. Zacznij od ściągnięcia do siebie łopatek, a następnie z wydechem maksymalnie oddal je od kręgosłupa i przyciągając brodę do klatki piersiowej, powoli wygnij go w charakterystyczny łuk kociego grzbietu. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

4. Mobilność odcinka piersiowego

Ustaw się w pozycji wykroku z prawym kolanem i prawą ręką opartymi o podłogę. Wolną rękę włóż pod lewą pachę i z wydechem wyciągnij rękę kolistym ruchem w stronę w sufitu, rozciągając kręgosłup. W tym ćwiczeniu na rozgrzewkę w domu ważne jest ściągnięcie łopatek do kręgosłupa. Wykonaj to ćwiczenie 10-15 razy na każdą stronę.

Aktywacja poszczególnych grup mięśniowych

Praca nad aktywacją poszczególnych grup mięśniowych to świetny wstęp do treningu w domu. Nie tylko zapobiega kontuzjom, ale również pomaga na późniejszym etapie wysiłku fizycznego zachować odpowiednią technikę oraz w świadomy sposób pracować podczas ćwiczeń.

1. Aktywacja pośladków

Glute bridge to idealny przykład na ćwiczenie na rozgrzewkę w domu. Połóż się na podłodze. Przyciągnij pięty do pośladków i maksymalnie ściskając mięśnie pośladkowe, unieś biodra do góry. Pamiętaj, aby w tym ruchu pięty ciągle napierały na podłogę. Powtórz glute bridge 20 razy.

Źródło: EnvatoElements / Autor: twenty20photos

2. Aktywacja mięśni brzucha

Tak samo, jak w przypadku glute bridge, połóż się na podłodze i przyciągnij pięty do pośladków. Unieś do góry kolana do brzucha i napinając brzuch, powoli lekko opuść nogi ku podłodze. Pozostań w tej pozycji, pamiętając o ciągłym napięciu mięśni brzucha i prostym odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Drugie ćwiczenie jest również w pozycji leżącej, ale z uniesionymi rękami i nogami ku górze. Ćwiczenie to, zwane martwym robakiem, polega na opuszczaniu naprzeciwległej nogi i ręki przy ciągłym napięciu mięśni brzucha.

Ostatnim ćwiczeniem jest deska z podparciem na przedramionach. Możesz użyć ściany, aby Twoje pięty nie przesuwały się po podłożu. Łokcie muszą znajdować się pod barkami. Jeżeli to ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne, możesz podeprzeć się na kolanach. Pamiętaj o maksymalnie napiętym brzuchu i pośladkach. Możesz to ćwiczenie wykonywać 30-60 sekund.

3. Aktywacja górnych partii ciała

Przyjmij pozycję jak do damskich pompek. Staraj się opuścić ciało maksymalnie w dół na rękach i utrzymaj tę pozycję przez jakiś czas. Pamiętaj o dobrze ściągniętych łopatkach i klatce piersiowej wysuniętej do przodu. Nabierając powietrza, zejdź w dół i staraj się jak najdłużej wytrzymać w tej pozycji. To świetna opcja na rozgrzewkę przed treningiem w domu.

Źródło: EnvatoElements / Autor: davidpereiras

Jak ćwiczyć w domu. Rozgrzewka w domu ze Strefą Przemian!

Rozgrzewka to idealny sposób na podniesienie temperatury mięśni, zapobieganie kontuzjom oraz przygotowanie stawów do nadchodzącej jednostki treningowej. Dlatego też nie warto pomijać tego elementu treningowego, jeżeli nie chcesz tracić czasu na niepotrzebne kontuzje lub urazy.

Aby lepiej zrozumieć techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń na rozgrzewkę w domu, które zostały przedstawione powyżej, zapraszamy również na krótki materiał filmowy. Pokazujemy w nim, jak w poprawny sposób wykonywać poszczególne ćwiczenia z listy:

https://www.youtube.com/watch?v=lSgR0CdP1V0

Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości, zapraszamy do kontaktu pod adresem: kontakt@strefaprzemian.pl. Nasi specjaliści chętnie odpowiedzą na wszystkie Twoje pytania.

Zawsze pamiętasz o rozgrzewce i trzymasz się opracowanego planu treningowego, ale nie potrafisz wyeliminować słodkich przekąsek lub brakuje Ci motywacji do przygotowywania zdrowych posiłków? Nic prostszego. Jeżeli zasubskrybujesz nasz newsletter, wyślemy Ci darmowy 7-dniowy jadłospis, który szybko zainspiruje Cię w Twojej kulinarnej drodze do wymarzonej sylwetki. Zapraszamy!

Zespół Strefa Przemian

Badania:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18027995/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25694615/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12762825/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28761719/