Dietetyczne leczo - przepis na ketogeniczny obiad 😍🎁

Dieta ketogeniczna wymaga zapoznania się z szeregiem specyficznych zasad. Właśnie dlatego komponowanie posiłków wymaga nieco wiedzy. Spróbuj naszego dietetycznego leczo i wprowadź je na stałe do swojego jadłospisu!

Przepis na ketogeniczny obiad: dietetyczne leczo

Dieta ketogeniczna oznacza ograniczenie spożywania węglowodanów i odpowiednie komponowanie posiłków tak, aby w większości opierały się na zdrowych tłuszczach. Nie wiesz, jak sobie z tym poradzić, a do tego jesteś ogromnym fanem kuchni węgierskiej? W takim razie mamy dla Ciebie ogromną gratkę, a mianowicie dietetyczne leczo, czyli nasz pomysł na ketogeniczny obiad. Został on stworzony z myślą o osobach, które jeszcze nie do końca radzą sobie w świecie keto dań. Przygotuj go raz, a już na stałe zagości w Twoim codziennym jadłospisie!

Dietetyczne leczo

Składniki:

• 1 cukinia lub bakłażan,
• 30 g koncentratu pomidorowego lub passaty,
• 200 g mięsa gulaszowego wieprzowego lub tofu,
• 3 czerwone papryki, 
• 3 pomidory, 
• 1 por lub biała cebula. 

Przygotowanie:

1. Pokrój wszystkie składniki w kostkę.

2. Do garnka wrzuć mięso, dodaj odrobinę tłuszczu, np. oleju kokosowego, aby się nie przypaliło i duś do miękkości.

3. Następnie dodaj pozostałe składniki i gotuj, aż warzywa zmiękną.

Informacje o składnikach

Cukinia

Cukinia to warzywo, które jest zupełnie bezpieczne w kontekście zarówno diety niskowęglowodanowej, jak i ketogenicznej. Jest ono o tyle praktyczne, że można je jeść nawet bez żadnej obróbki termicznej. Co więcej, w 100 g produktu znajduje się jedynie ok. 20 kcal, w tym 3,1 g węglowodanów.

Spożywając cukinię, dostarczysz swojemu organizmowi wiele cennych witamin. Witamina C poprawia pracę układu immunologicznego, witamina K jest ważna dla prawidłowej gospodarki wapniowej, a witaminy z grupy B to nieocenione wsparcie dla Twojego układu nerwowego. Warto podkreślić, że cukinia jest również odpowiednia dla diabetyków.

Dzięki swojej lekkostrawności cukinia świetnie nadaje się dla osób, które borykają się z problemami trawiennymi. Chcesz mieć zdrowy wzrok? Wcinaj cukinię w naszym dietetycznym leczo! Obfituje ona w zeaksantynę i luteinę, które chronią plamkę żółtą przed chorobami zwyrodnieniowymi. Struktura ta odpowiada za ostrość widzenia, a także widzenie centralne. 

Bakłażan

Nie przepadasz za cukinią? Możesz śmiało podmienić ją na bakłażana w naszym przepisie na ketogeniczny obiad. Jest to reprezentant rodziny psiankowatych, który w naszym kraju znany jest już od XVI wieku. W 100 g tego warzywa znajduje się ok. 20 kcal i składa się ono aż w 90% z wody.

Wewnątrz bakłażana kryje się cała moc minerałów, w tym potas, wapń i magnez. Co ciekawe, w 100 g bakłażana znajduje się o wiele więcej błonnika pokarmowego niż w jabłku. Cierpisz na niewielkie zaparcia? Postaw na fioletową roślinę w swoim menu!

Bakłażan wspomaga przemianę materii, zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego, a nawet poprawia lipidogram, obniżając cholesterol. Warzywo to jest o wiele bardziej ciężkostrawne niż cukinia, ale za to jest równie uniwersalnym składnikiem kulinarnym.

Mięso wieprzowe 

Przez wiele lat czerwone mięso było okryte złą sławą ze względu na negatywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Warto jednak pamiętać, że wieprzowina jest mięsem o dużej wartości energetycznej i już mała porcja sprawi, że poczujesz sytość na długie godziny.

Najważniejsze, o czym należy pamiętać, to wybranie produktu wysokiej jakości, pochodzącego z zaufanego źródła. W wieprzowinie znajduje się łatwo przyswajalne żelazo, dlatego powinny spożywać ją osoby zmagające się z anemią. Oferuje ona pełnowartościowe białko, w którym znajdziesz wszystkie niezbędne aminokwasy.

Pamiętaj, żeby zawsze dobrze wysmażyć lub obgotować mięso, ponieważ spożycie surowej wieprzowiny może skutkować wirusowym zapaleniem wątroby. W prawidłowo przygotowanym produkcie znajdziesz wachlarz witamin, w tym witaminy z grupy B, witaminę A oraz witaminę D.

Tofu

Tofu to składnik, który wiedzie prym w kuchni wegetariańskiej i wegańskiej. Na rynku można znaleźć ogromny wybór wersji – wędzonych, ziołowych i naturalnych. Dzięki temu idealnie dopasujesz smak tofu do każdego przepisu.

Składnik ten doskonale nada się do naszego dietetycznego leczo. Dodając go do bezmięsnej wersji, masz szansę dostarczyć swojemu organizmowi dużo białka i izoflawonów, które wykazują działanie przeciwutleniające. W tofu jest ich aż 25 mg na każde 100 g produktu. Pamiętaj jednak, że zawiera on nieco szczawianów i fitynianów, które mogą utrudniać wchłanianie żelaza z innych warzyw.

W surowym tofu znajdziesz witaminę C, witaminy z grupy B oraz witaminę A, która działa prewencyjnie na schorzenia układu wzroku. Jeśli chodzi o tłuszcze zawarte w produkcie, możesz cieszyć się kwasami tłuszczowymi nasyconymi, jednonienasyconymi oraz wielonienasyconymi.

Papryka

Może Cię to zaskoczy, ale papryka ma o wiele więcej witaminy C niż cytryna. Jest to jedno z najzdrowszych warzyw, na jakie możesz postawić w swojej diecie. Co więcej, świetnie nadaje się do jadłospisu niskowęglowodanowego i ketogenicznego.

Wśród witamin zawartych w papryce wyróżnić można również witaminę E, która uważana jest za witaminę młodości i potężny antyoksydant. Spożywanie papryki ma pozytywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi, a zawarty w niej błonnik pokarmowy przyczynia się do usuwania złogów jelitowych.

Papryka chroni Cię przed miażdżycą i potencjalnymi zawałami. Wśród zawartych w niej minerałów warto wymienić wapń, żelazo, mangan, potas, fosfor oraz cynk, który nie pozostaje bez znaczenia dla zdrowego wyglądu włosów, paznokci i skóry. 

Pomidor

Pomidor składa się w większości z wody, dlatego fantastycznie współgra z rozmaitymi dietami. Jest to jedno z najpopularniejszych warzyw nie tylko w Polsce, ale i na całym świecie. Niezależnie od tego, na jaki gatunek postawisz, będziesz cieszyć się wieloma cennymi witaminami. Wśród najpopularniejszych pomidorowych wersji znajdziesz koralika, bawole serce, chocolate cherry oraz malinowego olbrzyma.

Spożywając pomidory, możesz cieszyć się nie tylko witaminą C, ale również E, K i A, a nawet tymi z grupy B. Na liście zawartych w nim minerałów znajdują się kobalt, miedź, potas, sód, wapń, jod oraz magnez. Warto wspomnieć również o liokpenie, który działa przeciwutleniająco i jest odpowiedzialny za piękny kolor warzywa.

Inna substancja, którą można znaleźć w pomidorach, to błonnik pokarmowy. Jego niewielka ilość pomaga zwalczać wzdęcia i kolki jelitowe. Czerwone warzywa są również nieocenione w kontekście poprawy samopoczucia, ponieważ zawarty w nich kwas foliowy skutecznie przeciwdziała wahaniom nastroju. Blokuje on kumulowanie się homocysteiny, która może zaburzać syntezę dopaminy, noradrenaliny i serotoniny.

Ketogeniczny obiad: zdrowe leczo od Strefy Przemian

Dopiero zapoznajesz się z zasadami diety ketogenicznej? A może zaczynasz swoją pierwszą adaptację w życiu? Nasze zdrowe leczo to świetna opcja dla osób początkujących! Wersja ta jest niemal zupełnie pozbawiona węglowodanów i zawiera jedynie warzywa, które są bezpieczne w jadłospisie ketogennym. Świetnie sprawdzi się również dla tych, którzy są na diecie niskowęglowodanowej.

Jeśli szukasz innych kulinarnych inspiracji, odwiedź nasz blog i zapoznaj się z naszymi e-bookami. Lubisz czytać książki kulinarne w papierowej wersji? W takim razie przygotowaliśmy coś specjalnego dla Ciebie – pięknie wydane przepisy.

Jeśli kulinaria to zupełnie nie Twoja bajka, ale chciałbyś poznać dobrą technikę wykonywania ćwiczeń lub zasięgnąć porady specjalisty w zakresie układania treningów, odezwij się do Strefy Przemian. Możesz to zrobić poprzez nasz intuicyjny formularz kontaktowy lub za pośrednictwem maila: kontakt@strefaprzemian.pl. W Strefie Przemian czekają na Ciebie wykwalifikowani dietetycy i trenerzy personalni, którzy znajdą rozwiązania odpowiadające Twoim potrzebom! 

Zespół Strefa Przemian

Badania

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/

https://www.cureus.com/articles/42538-effects-of-the-ketogenic-diet-on-glycemic-control-in-diabetic-patients-meta-analysis-of-clinical-trials?fbclid=IwAR2Y39B39a1ot1cofgaHePyIcmSaUztEALBoT0tn0P8MH3B02UbvZdlNLq4

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28141738/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12410539/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25586902/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28708122/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7278829/