logologo

🤔 Czy warto zwracać uwagę na indeks glikemiczny? Jak posługiwać się tabelą? 🤔

Indeks glikemiczny przez lata przedstawiany był jako ważny czynnik w kontekście utrzymania poziomu cukru we krwi w ryzach. Nic dziwnego, że wiele osób – idąc tym tokiem myślenia – uważało go za główny drogowskaz w komponowaniu dziennego jadłospisu. Co warto wiedzieć na temat indeksu glikemicznego i czy rzeczywiście stanowi on klucz do sukcesu w temacie odchudzania i dobrego samopoczucia?

Indeks glikemiczny – co się za nim kryje

Indeks glikemiczny od dawna nie stanowi zagadki dla tych, którzy dbają o linię i interesują się zdrowym odżywianiem. Jest to rodzaj klasyfikacji porządkującej produkty według zawartości i rodzaju węglowodanów, jakie można znaleźć w danym produkcie oraz jego wpływu na poziom glukozy we krwi.

 

Długa tabela produktów dzieli je na takie o niskim indeksie glikemicznym – w tym przypadku świetnym przykładem może być większość warzyw – oraz takie o wysokim indeksie glikemicznym, czyli na przykład uwielbiane przez wielu białe pieczywo. Czym różnią się te dwie grupy artykułów spożywczych? Odpowiedź jest bardzo prosta: szybkością podnoszenia poziomu cukru we krwi. Ta pierwsza robi to powoli i w sposób stały, natomiast druga grupa skutkuje dynamicznym wzrostem poziomu cukru we krwi.

 

Indeks glikemiczny

Źródło: EnvatoElements / Autor: twenty20photos

 

 

Poziom cukru we krwi a ilość spożywanych węglowodanów.

 

Wiele osób wierzy, że jedyną drogą do sukcesu jest komponowanie posiłków w taki sposób, aby bazowały jedynie na produktach o niskim indeksie glikemicznym, w rezultacie przyczyniając się do niskiego poziomu cukru we krwi. Aby wytłumaczyć gdzie tak naprawdę leży szkopuł, przytoczymy bardzo prostą analogię, która zobrazuje cały proces.

Załóżmy, że nasze ciało jest jak samochód z bakiem, do którego nalewamy węglowodany zamiast benzyny. Jeżeli będziemy do niego szybko wlewać paliwo to będzie się ono z niego równie szybko wylewać, a jeżeli będziemy robić to powoli, to płyn będzie wolno wypływał z baku pojazdu. Nieważne jak szybko będziemy wlewać benzynę, ona zawsze – prędzej czy później – znajdzie ujście i wyleje się z samochodu.

Dokładnie taka sama sytuacja ma miejsce w przypadku Twojego ciała. Nie jest istotna ilość węglowodanów jaką spożyjesz w danym posiłku, ponieważ, koniec końców, zostaną one wchłonięte. W takim razie co zrobić aby poziom cukru we krwi utrzymywał się na stałym, niskim poziomie?

 

Indeks glikemiczny

Źródło: EnvatoElements / Autor: ratmaner

 

Jak przerwać błędne koło?

 

Może to Cię zaskoczy, ale kluczem do zmniejszenia wysokiego poziomu cukru we krwi nie jest spożywanie produktów charakteryzujących się niskim indeksem glikemicznym. Co więc zrobić w takiej sytuacji?

Odpowiedź jest bardzo prosta – kiedy borykasz się ze zbyt wysokim poziomem glukozy we krwi, należy ograniczyć przyjmowanie węglowodanów w ciągu dnia. Zamiast spożywania 5-6 posiłków co równe 3 godziny, warto ograniczyć się do 1-2 dań zawierających ten makroskładnik. Dzięki temu łatwo utrzymasz odpowiedni poziom cukru we krwi bez potrzeby ciągłego sprawdzania indeksu glikemicznego danego produktu. Oczywiście liczba posiłków, które będą jako część składową zawierać źródło węglowodanów, mogą być dowolnie dostosowane do efektów, jakie chciałbyś osiągnąć oraz do preferowanej diety lub modelu odżywiania.

 

 

Indeks glikemiczny

Źródło: EnvatoElements / Autor: Photology75

 

Czy tabela z indeksem glikemicznym może okazać się przydatna?

 

Oczywiście, że tak! Tabela z rozpisanym indeksem glikemicznym dla poszczególnych produktów będzie z pewnością przydatna dla osób, które chciałyby dokładnie wiedzieć, jakie węglowodany spożywają i jaki będzie ich potencjalny wpływ na poziom cukru we krwi.

 

Poniżej znajdziesz poglądową tabelę, która zawiera porównanie indeksu glikemicznego pomiędzy najpopularniejszymi grupami produktów zawierającymi węglowodany:

Produkt

Indeks glikemiczny (IG)

PRODUKTY ZBOŻOWE:

 

chleb żytni pełnoziarnisty

58

ryż brązowy gotowany

60

otręby pszenne

45

ORZECHY:

 

migdały

15

orzechy pistacjowe

15

PRODUKTY MLECZNE:

 

ser twarogowy chudy

30

jogurt naturalny 0% tłuszczu

27

OWOCE:

 

truskawki

40

banan

52

arbuz

72

jabłko

38

WARZYWA:

 

seler naciowy

15

ziemniaki gotowane

95

dynia

75

cukinia

15

 

Indeks glikemiczny bez tajemnic ze Strefą Przemian.

Nadal trapią Cię pytania dotyczące zasadności tabel z indeksem glikemicznym poszczególnych produktów spożywczych? Nie martw się, chętnie rozwiejemy wszystkie Twoje wątpliwości. Możesz się z nami skontaktować, używając naszego intuicyjnego formularza kontaktowego. Aby pomóc Ci jeszcze lepiej zrozumieć temat poziomu cukru we krwi i jego zależności od indeksu glikemicznego jedzenia, przygotowaliśmy krótki materiał filmowy, który przybliży Ci to zagadnienie:

https://youtu.be/7X_kfdqe1N8

Gubisz się w komponowaniu odpowiedniego menu i nie wiesz jak stworzyć posiłki, które nie będą zawierały źródeł cukru? To żaden problem. Nasi specjaliści chętnie przygotują dla Ciebie jadłospis z indywidualnie skomponowanymi posiłkami. Jeżeli jednak chcesz najpierw wypróbować nasze pomysły, zapraszamy do zapisania się do newslettera. Zasubskrybuj go, a my prześlemy Ci gotową listę dań na pełne 7 dni! Możesz się również z nami skontaktować pod adresem: kontakt@strefaprzemian.pl.

Zespół Strefa Przemian.

 

Badania:

https://academic.oup.com/jn/article/141/1/148/4630595

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26527511/

https://academic.oup.com/jn/advance-article/doi/10.1093/jn/nxaa350/6020167?fbclid=IwAR2TArslo_Hlhi1l6Q4Egb8AP_xCQG9f5Ja3b89qWuTs7azxpMKFFIGzKQg

Następne artykuły

To też Cię może zainteresować, sprawdź!

Powiązane produkty

Tutaj znajdują się produkty, które mogą pasować do rzeczy, którą właśnie oglądasz. Stwórz swój zestaw!

Pomogliśmy już tysiącom osób.
Dołącz do Strefy Przemian i zacznij swoją metamorfozę!!