Ćwiczenie w domu bez sprzętu, które wymodeluje kobiecą sylwetkę.

Modelowanie kobiecej sylwetki: najlepsze ćwiczenie w domu bez sprzętu

Modelowanie kobiecej sylwetki i praca nad formą na lato to bardzo trudne zadanie. Damskiej części fanów trenowania zależy na smukłych nogach, jędrnych pośladkach i płaskim brzuchu. Jeżeli wydaje Ci się, że tylko na siłowni jesteś w stanie to osiągnąć, jesteś w błędzie. Nie wiesz, jakie będzie najlepsze ćwiczenie w domu bez sprzętu? Co wybrać: wysiłek lokalny czy ćwiczenia wielostawowe? My w Strefie Przemian bardzo dobrze wiemy i chętnie Ci podpowiemy, dodatkowo podając szereg cennych rad, które warto wdrożyć do regularnych jednostek treningowych.

Źródło: EnvatoElements / Autor: Pressmaster

Modelowanie kobiecej sylwetki zaczyna się w kuchni

Zanim podamy Ci nasz ściśle strzeżony sekret, czyli najlepsze ćwiczenie w domu bez sprzętu, które wymodeluje wszystkie newralgiczne miejsca w Twoim ciele, musimy uświadomić Ci pewną rzecz.

Na pewno znasz tę prawidłowość, która powtarzana jest do znudzenia na wielu portalach i w mediach społecznościowych.60-70% Twoich starań o upragnioną sylwetkę stanowi Twoje dieta i to, co wkładasz na talerz każdego dnia. Niestety musimy Cię zmartwić, ponieważ jest to najprawdziwsza prawda.

Nasze ćwiczenie w domu bez sprzętu na pewno przyniesie pewien efekt, ale bez wyeliminowania niezdrowych nawyków, takich jak podjadanie słodyczy, śniadania oparte na pieczywie czy mało warzyw w diecie, z pewnością nie optymalizuje Twoich starań o wymodelowaną kobiecą sylwetkę.

Wprowadziłaś już niezbędne zmiany do swoich nawyków żywieniowych? Jeśli tak, teraz możesz mieć pewność, że ćwiczenia przyniosą o wiele lepsze rezultaty niż zastosowane w pojedynkę.

Źródło: EnvatoElements / Autor: LanaSweet

Przysiady kluczem do sukcesu

Ćwiczenie jest dość kontrowersyjne, ponieważ w dużym stopniu angażuje przednią część nóg. Czy jest się czego obawiać, jeżeli nie chcesz, aby ta część Twojego ciała się zbytnio rozrosła?

Spokojnie, nie musisz się martwić. Wykonane z odpowiednim obciążeniem oraz w odpowiednio dynamiczny sposób i w określonej liczbie powtórzeń jest zupełnie bezpiecznie, a do tego idealne dla modelowania kobiecej sylwetki. Jeżeli nadal nam nie wierzysz, możesz również skorzystać z rad doświadczonego trenera na siłowni, który z pewnością łatwo i mądrze wkomponuje je w Twój trening w domu.

Trening w domu bez sprzętu: technika to priorytet

W pełni poprawnie wykonane przysiady są trudne, ale bardzo efektywne. Zacznij ćwiczenie od rozstawienia stóp równolegle na szerokości barków. Pilnuj rotacji kolan. Kiedy schodzisz w dół, kolana powinny zostać zrotowane delikatnie na zewnątrz.

Ruch zaczyna się od cofnięcia miednicy z jednoczesnego pochylenia klatki piersiowej do przodu. Gdy się lekko pochylisz, spróbuj zejść pionowo w dół. Możesz podłożyć sobie pufę za nogami i spróbować pośladkami zejść do jej wysokości.

Następnym krokiem jest spięcie pośladków i powrót, wykorzystując ten sam wzorzec ruchu do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby maksymalnie spinać pośladki aż do momentu, kiedy całkowicie wyprostujesz swoje ciało. Dodatkowo podczas ćwiczenia przez cały czas trzymaj napięte mięśnie brzucha.

Trening bez sprzętu: na jakie inne elementy warto zwrócić uwagę?

1. Nie schudniesz z jednego miejsca

Pamiętaj, że chudnięcie to proces globalny, który zachodzi w całym Twoim ciele mniej więcej równomiernie. Jeżeli wydaje Ci się, że najwięcej tkanki tłuszczowej masz na brzuchu i dlatego wykonujesz codziennie tysiące serii brzuszków  – nie tędy droga.

Aby odsłonić upragnione mięśnie oraz wymodelować kobiecą sylwetkę w obszarze nóg, pośladków i brzucha, warto wprowadzić aktywność, która nakręca metabolizm na długie godziny. Dzięki temu szybko zrzucisz kilogramy i osiągniesz upragnioną figurę. Jaki trening w domu wykonywać?

2. Ćwiczenia wielostawowe

Zamiast tracić czas na wysiłek lokalny, warto poświęcić go na to, co z pewnością przyspieszy Twój metabolizm, angażując jak największą liczbę mięśni w Twoim ciele. Dlaczego jest to tak ważne?

Ponieważ są one idealną drogą do zbalansowanego rozwoju całego ciała. Zapewni Ci to nie tylko szybszy metabolizm, ale również ochronę przed dysproporcjami, a także kontuzjami. A wszystko to dzięki zaangażowaniu grupy mięśni docelowej oraz antagonistycznej!

3. Interwały

Jeżeli chodzi o trening w domu, idealną opcją na przyspieszenie metabolizmu będzie włączenie interwałów do Twojego treningu. Pamiętaj jednak, że ten rodzaj wysiłku polecany jest dla osób, które nie mają do tego zdrowotnych przeciwwskazań oraz dla takich, które już jakiś czas ćwiczą.

Nie jesteś pewna, czy należysz do tej grupy? Warto skonsultować się ze specjalistą, który pomoże Ci odpowiedzieć na to pytanie. Natomiast jeżeli wiesz, że nie masz żadnych przeciwwskazań do interwałów, ale dopiero zaczynasz, warto przygotować się do tej aktywności fizycznej poprzez wykonywanie cardio.

Główna różnica między cardio a interwałami jest taka, że pierwsza aktywność jest to wysiłek umiarkowany wykonywany przez długi okres czasu, natomiast druga aktywność polega na przeplataniu wysiłku umiarkowanego z wysiłkiem maksymalnym. Obie te formy ćwiczeń będą idealne do treningu bez sprzętu.

Źródło: EnvatoElements / Autor: nebojsa_ki

Ćwiczenia w domu bez sprzętu ze Strefą Przemian!

Planujesz trening w domu, ale do końca nie wiesz, jak się za niego zabrać? W Twoich jednostkach treningowych wieje nudą i szukasz jakiejś inspiracji? Nie martw się, w Strefie Przemian już czeka na Ciebie wykwalifikowany sztab specjalistów, którzy chętnie zaradzą Twoim problemom. Możesz skontaktować się z nami poprzez formularz kontaktowy lub wysyłając e-mail na adres: kontakt@strefaprzemian.pl.

Szybciej uczysz się ze słuchu? Nie ma problemu, ponieważ przygotowaliśmy również ten sam materiał w formie krótkiego filmiku. W klipie prezentujemy dokładną technikę przysiadów, dzięki czemu będziesz mogła wykonywać to ćwiczenie w domu bez sprzętu:

https://youtu.be/gccemfkc79U

Masz jakieś pytania lub potrzebna Ci pomoc w ułożeniu spersonalizowanej diety, którą łatwo dopasujesz do swojego rytmu dnia oraz preferencji? Nic prostszego. Napisz do nas lub zasubskrybuj nasz newsletter, a my wyślemy Ci darmowe 7-dniowe menu, które z pewnością będzie świetną inspiracją dla Twoich przyszłych dań. 

Zespół Strefa Przemian

Badania:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32521745/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31830334/