💪 Ćwiczenia rozciągające: 😱 2 najczęstsze błędy!

Ćwiczenia rozciągające to bardzo ważna część treningu. Sprawdź, czy nie popełniasz tych 2 najczęstszych błędów!

2 najczęściej popełniane błędy w ćwiczeniach rozciągających

Ćwiczenia rozciągające to bardzo ważna część aktywności fizycznej. Niestety wiele osób – w szczególności tych początkujących – nadal nie docenia ich pozytywnego wpływu na ogólny rozwój sylwetki. Wykorzystuje się je nie tylko przed lub po treningu, ale również jako uzupełnienie rehabilitacji lub w celach ogólnorozwojowych. Sprawdź, dlaczego warto wprowadzić ćwiczenia rozciągające do codziennej rutyny i poznaj 2 najczęściej popełniane błędy w rozciąganiu. Wyeliminuj je jak najszybciej i ciesz się postępami!

Zalety ćwiczeń rozciągających

Rozciąganie to kluczowy element treningu, który jest często traktowany po macoszemu – zwłaszcza przez osoby zaczynające swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Ćwiczenia rozciągające można podzielić na dynamiczne oraz statyczne. Te pierwsze warto wykonywać jako rozgrzewkę przed sesją treningową, natomiast te drugie mają za zadanie uspokoić organizm po wysiłku, pozwalając mu na swobodny powrót do stanu wyjściowego.

Ćwiczenia rozciągające wykazują korzystny wpływ na ludzkie ciało. Wśród ich najważniejszych zalet należy wymienić:

• poprawę krążenia i przygotowanie organizmu do ćwiczeń,
• dostarczenie substancji odżywczych do mięśni,
• zniwelowanie zakwasów,
• przyspieszenie procesów regeneracyjnych,
• poprawę koordynacji ruchowej,
• zwiększenie świadomości własnego ciała,
• redukcję ryzyka wystąpienia urazów.

Ćwiczenia rozciągające wspierają również redukcję stresu i napięcia emocjonalnego, a także wydłużają włókna mięśniowe, co jest szczególnie ważne w przypadku osób, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej, np. za biurkiem lub w samochodzie, lub, co gorsza, zgarbionej.

2 najczęstsze błędy w rozciąganiu

Rozciąganie uchodzi za najprostszą część treningu, jednak prawdą jest, że większość osób nie wie, jak wykonywać je poprawnie. Brak odpowiedniej wiedzy sprawia, że pojawiają się liczne błędy, które mogą mieć wpływ na wyniki Twoich treningów. Jakie są 2 najczęstsze problemy z ćwiczeniami rozciągającymi i jak je wyeliminować? Sprawdź, czy popełniasz któryś z nich! 

Zły oddech

Oddech to bardzo istotny etap rozciągania. Techniczna praca mięśni oddechowych sprawia, że Twoje ciało może pracować w pełnych zakresach ruchów, doprowadzając w odpowiednie miejsca odżywczą krew i poprawiając mobilność stawów. W trakcie ruchu rozciągającego należy wykonać pełny wydech. 

Na wielu siłowniach można zobaczyć osoby, które podczas rozciągania notorycznie wstrzymują oddech. Zatrzymując powietrze w płucach, sprawiasz, że Twój organizm cały się napina, blokując efektywną pracę. 

Przed zabraniem się za ćwiczenie nabierz powoli powietrze, a następnie płynnie przejdź do wykonania danego ruchu rozciągającego, np. skłonu do stopy w siadzie otwartym, powoli i równo wydychając powietrze z płuc. Pamiętaj, aby Twoje ruchy nie były urywane i rwące. Sam wydech powinien trwać jak najdłużej i iść torem dolnym, czyli przeponowym.

Rozciąganie statyczne przed treningiem

Niewiele osób wie, że rozciąganie statyczne przed aktywnością fizyczną może przynieść więcej szkody niż pożytku. Jeśli planujesz wykonanie ciężkiego treningu siłowego, musisz zdawać sobie sprawę, że stretching statyczny zmniejsza siłę, a co za tym idzie, niweluje efektywność nadchodzącej sesji. 

Dodatkowo jednym z zadań tego rodzaju ćwiczeń rozciągających jest zapobieganie urazom i kontuzjom oraz uspokojenie ciała. Wdrażane przed treningiem, gdy ciało jest nieprzygotowane i nierozgrzane, w zasadzie w ogóle nie spełniają swojego zadania. 

Rozciąganie przed treningiem powinno trwać od 3 do 5 sekund dla każdego ćwiczenia z licznymi powtórzeniami. Taka technika pozwoli na zwiększenie zakresu ruchu, rozgrzanie mięśni i zaangażowanie jak największej liczby jednostek motorycznych. Na tym etapie ciało powinno zostać pobudzone i zaktywizowane do nadchodzącej pracy. 

Ćwiczenia rozciągające pod okiem Strefy Przemian

Aktywność fizyczna to bardzo pomocne narzędzie w procesie skutecznej utraty wagi. Niezależnie od tego, czy w grę wchodzą treningi siłowe, HIIT, cardio, czy ćwiczenia rozciągające, najważniejszym elementem jest zachowanie poprawnej techniki – bez niej narażasz się nie tylko na kontuzje, ale również na mniejsze przyrosty mięśniowe. 

Nie wiesz, jak poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia? Zapisując się do Strefy Przemian, masz szansę współpracować z najlepszymi trenerami i dietetykami w branży. Chętnie pokażemy Ci, jak poprawnie trenować i zoptymalizować swoje wyniki. Masz pytania lub wątpliwości? Wyślij swoją wiadomość na kontakt@strefaprzemian.pl, a my niedługo wrócimy do Ciebie z odpowiedzią. Zachęcamy Cię również do zapoznania się z materiałem filmowym dotyczącym rozciągania:

https://www.youtube.com/watch?v=Xgh_XBp9sHU

Nie masz problemów z techniką, ale szukasz nieco inspiracji kulinarnych? W Strefie Przemian mamy doskonałe rozwiązanie dla takich osób jak Ty! Na naszym blogu znajdziesz mnóstwo ciekawych, prostych i smacznych przepisów na rozmaite dania. Masz również możliwość zapisania się do naszego newslettera – wszyscy nasi subskrybenci otrzymują darmowego 7-dniowego foodbooka.

Słyszałeś już o naszej Strefie Partnera? Korzystaj z naszych materiałów i wyrabiaj w sobie zdrowe nawyki, a my wynagrodzimy Cię za nie ketonami, czyli walutą, którą możesz wymieniać na wyjątkowe zniżki u naszych partnerów. Ciesz się zdrowiem i atrakcyjnymi benefitami!

Zespół Strefa Przemian

Badania:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21373870/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26701828/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29623692/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9327823/