Ćwiczenia na wzdęty brzuch! 😊 Skuteczne metody na odstający brzuch 😍🎁

Jeżeli zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na wzdęty brzuch stosować, aby zobaczyć rychłe efekty, sprawdź nasze proste metody treningowe. Możesz je wdrożyć nie tylko do treningów na siłowni, ale również w zaciszu domowym.

Jakie ćwiczenia na wzdęty brzuch stosować dla trwałych efektów?

Codziennie rano budzisz się ze wzdętym brzuchem? A może cały dzień męczy Cię to, że ten obszar Twojego ciała nienaturalnie wystaje, pomimo tego, że od jakiegoś czasu chodzisz na siłownię? Wydaje Ci się, że do końca życia będziesz niezadowolony z wyglądu swojego brzucha? Jeżeli chcesz wiedzieć, jakie ćwiczenia na wzdęty brzuch wykonywać, aby osiągnąć optymalne efekty, przeczytaj nasz artykuł. Jaką funkcję spełniają mięśnie brzucha i dlaczego należy o nie zadbać w szczególny sposób? Zapraszamy do lektury.

Przyczyny wzdętego brzucha

Przyczyn wzdętego brzucha może być bardzo wiele. Jeżeli często jesteś niezadowolony z jego wyglądu, ponieważ Twój brzuch nieestetycznie wygląda, powinieneś zastanowić się nad przyczyną tego problemu. 

Istnieje całe spektrum czynników, które mogą nie tylko niekorzystnie wpływać na wygląd Twojego brzucha, ale również niwelować efekty, które starasz się osiągnąć, wylewając siódme poty na siłowni. Do czynników tych należą w szczególności:

• zła higiena snu,
• źle dobrany trening,
• nieodpowiednia dieta z dużą ilością przetworzonych produktów,
• stawianie na ilość, a nie jakość.

Oprócz powyższych czynników wygląd Twojego brzucha może być spowodowany tzw. brzuchem kortyzolowym. Cóż to takiego, zapytasz. Otóż winowajcą w tym przypadku jest długo utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu we krwi. A jak zapewne wiesz z wielu naszych wpisów, jest to hormon stresu.

Hormon ten prowadzi do przemieszczania się zmagazynowanych trójglicerydów do obszaru trzewnego, czego wynikiem jest właśnie oporna oponka tłuszczu. Jest ona dość trudna do zwalczenia i często wymaga interwencji u specjalisty.

Jeżeli brzuch kortyzolowy to nie Twój problem i zastanawiasz się nad tym, jakie ćwiczenia na wzdęty brzuch będą najlepsze w Twoim przypadku, najpierw warto zrozumieć działanie mięśni brzucha.

Ćwiczenia na odstający brzuch: po co Ci mięśnie brzucha?

Aby pojąć, dlaczego mięśnie brzucha i ich wytrenowanie jest ważnym czynnikiem końcowego wyglądu tego obszaru Twojego ciała, warto przeanalizować ludzką anatomię. Mięśnie w tym obszarze tworzą tzw. gorset mięśniowy, który w uproszczeniu składa się z mięśnia prostego, mięśni skośnych – wewnętrznych i zewnętrznych – oraz z mięśni głębokich.

Jakie zadanie ma ta grupa mięśniowa? Nie tylko chroni ona Twoje organy wewnętrzne, ale również stabilizuje cały kręgosłup, spełniając dodatkowo wiele funkcji motorycznych. Dobrze wytrenowany brzuch i silne mięśnie pozwolą na utrzymanie trzewi „w ryzach”, w rezultacie pozwalając Ci cieszyć się jego płaskim wyglądem. 

Co można zrobić z taką wiedzą? Analiza naszej anatomii oraz sposób, w jaki funkcjonuje ta partia mięśniowa, daje szybką i prostą odpowiedź. Należy wzmacniać mięśnie głębokie. W takim razie, jakie ćwiczenia na wzdęty brzuch najlepiej wykonywać?

Trening mięśni głębokich – jakie ćwiczenia na wzdęty brzuch:

1. Wciskanie odcinka lędźwiowego do podłogi

Co będzie Ci potrzebne do tego ćwiczenia? Aby poprawnie je wykonać, potrzebujesz paska lub taśmy. Ułóż wybrany rekwizyt pod odcinkiem lędźwiowym. Pamiętaj jednak, aby nie zrobić tego zbyt nisko, ponieważ wtedy ćwiczenie nie będzie miało za dużo sensu.

Gdy ułożysz już pasek pod odcinkiem lędźwiowym, napnij mięśnie brzucha i staraj się odcinkiem lędźwiowym jak najmocniej wcisnąć kręgosłup do ziemi tak, abyś nie był w stanie wyciągnąć paska lub taśmy spod siebie.

Jeżeli masz problem z odcinkiem szyjnym, warto, abyś podtrzymał głowę rękami. Gdy to ćwiczenie okaże się dla Ciebie zbyt trudne, możesz ułatwić je sobie poprzez podwinięcie miednicy ku górze i napięcie pośladków.

2. Wciskanie odcinka lędźwiowego z uniesionymi nogami

Ułóż się na podłodze lub macie. Następnie podnieś nogi do góry, cały czas starając się wciskać odcinek lędźwiowy w podłogę. Tutaj również przyda Ci się pasek lub taśma. Próbuj tak dociskać kręgosłup, abyś nie mógł wyjąć ich spod ciała.

3. Deska wykonywana na kolanach

Myślałeś, że aby wzmocnić mięśnie głębokie brzucha, należy wykonywać klasyczną deskę, znaną również jako plank? Nasza opcja to wersja na kolanach. Ustaw ciało jak do tradycyjnej deski, ale opuść kolana na matę.

W tej pozycji ściągnij łopatki i ustaw łokcie dokładnie w linii pod ramionami. Wyobraź sobie, że wokół mięśni masz gorset, który się zaciska i spróbuj aktywnie napinać mięśnie brzucha. Pamiętaj również o tym, że jednocześnie powinieneś mieć napięte pośladki.

Jak długo wykonywać nasze ćwiczenia?

Zestaw powyższych 3 ćwiczeń najlepiej wykonywać w określony sposób. Polecamy, aby robić je codziennie przez 14 dni. Jeżeli chodzi o konkretny czas wykonywania poszczególnych ćwiczeń, to zależeć on będzie od stopnia Twojego zaawansowania.

Twoje zaprawienie w temacie ćwiczeń fizycznych, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni brzucha, będzie decydowało o długości trwania zestawu. Aby je ustalić, wykonaj po jednej serii każdego z tych ćwiczeń pierwszego dnia, mierząc sobie czas. 

Każdego kolejnego dnia do każdej serii danego ćwiczenia dodaj 3 sekundy. Jeśli danego dnia nie jesteś w stanie wykonać ćwiczenia w dodatkowym czasie, wykonaj ćwiczenia w czasie z dnia poprzedniego, a dopiero kolejnego dnia spróbuj dodać do czasu wykonywania każdego ćwiczenia 3 sekundy.

Zbyt proste? Każde z tych ćwiczeń możesz wykonywać w 2 lub 3 seriach. Dla początkujących w zupełności wystarczy 1 seria każdego z opisanych ćwiczeń. Codzienne wykonywanie naszego zestawu spowoduje lekkie napięcie mięśni, które będą w bardzo ładny sposób utrzymywały brzuch i wyeliminują problem nadmiernego ich wydęcia. 

Ćwiczenia na wystający brzuch i nie tylko! Trenuj ze Strefą Przemian

Chciałbyś dowiedzieć się więcej na temat funkcji motorycznych mięśni brzucha, a może obawiasz się, że opisane przez nas ćwiczenia wykonujesz z niepoprawną techniką? W Strefie Przemian czekają na Ciebie doświadczeni trenerzy personalni, którzy chętnie otoczą Cię indywidualną opieką.

Jeżeli lubisz przyswajać wiedzę z materiałów video, zapraszamy Cię do zapoznania się z poniższym filmikiem na YouTubie:

https://www.youtube.com/watch?v=zXRWbmzbxfQ

Chciałbyś skorzystać z diety, która w pełni odpowiadałaby Twoim preferencjom? Strefa Przemian zadowoli nawet najbardziej wymagające podniebienia! Odezwij się do nas, wysyłając wiadomość na adres: kontakt@strefaprzemian.pl lub przez formularz kontaktowy, a jeden z naszych dietetyków niedługo się z Tobą skontaktuje. 

Po zapisaniu się do naszego newslettera, w którym otrzymasz garść nowych i ciekawych informacji, wyślemy Ci darmowy 7-dniowy jadłospis. Z pewnością foodbook zainspiruje Cię, aby wprowadzić trochę dietetycznych pomysłów do Twoich codziennych dań. Zapraszamy do subskrypcji!

Zespół Strefa Przemian

Badania:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28513822/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20436242/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32560185/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28157133/